JOULUKALENTERI 2019

Ulpustudion joulukalenteri ilmestyy tänne 1.12.2019 alkaen. Tervetuloa tekemään Joulun odotuksesta ihanampaa! Tänä vuonna luvassa uusia piristäviä luukkuja ;) Stay tooned for more <3

Joulukalenterin livelähetykset löytyvät Facebookin puolelta. Pääset sinne seuraavasta linkistä:

24.12.2019 - kahdeskymmenesneljäs joulukalenterin luukku

Main tasapainoilevat terveiset Lanzarotelta

Sannin ja Kaiton lapsi Mai lähettää terveisiä Lanzarotelta joulukalenterin luukkuun nro. 24. Main joululoman trenditreeninä oli tasapainoharjoittelu viivalla sekä muilla kapeilla tasoilla ja kaiteilla kävely. Tasapainoharjoittelu auttaa kaatumisen riskin vähentämisessä iässä kuin iässä. Tasapainoilu myös kasvattaa kehotietoisuutta ja lisää keskittymiskykyä. 

Tsekkaa videolta Main malliesimerkit.

IHANAA JOULUA!

23.12.2019 - kahdeskymmeneskolmas joulukalenterin luukku

Juoksu sopii kaikille oikein annosteltuna ja sopivasti aloitettuna

Kiinnostaisko juokseminen, kun lenkille olis niin helppo vaan lähtee? Hyvä! Joulun aika on erinomainen hetki aloittaa juokseminen KEVYESTI. Jotta juoksemisesta saadaan sulle hyvä harrastus ja kunnon kohottaja, pitää se aloittaa maltillisesti. Salaisuutena juoksuinnostuksen pysymiseen on lisääntynyt kiinnostus omaa kuntoa ja hyvinvointia kohtaan. Nyrkkisääntönä juuoksussa on 4:n p - n tasapaino. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Innostuksen säilymiseen auttaa myös hyvin rakennettu ajatus ja kenties myös treenikaveri (tai - koira). 

Mikäli olet ylipainoinen, voi ensin olla hyvä idea reippailla kävellen ja kenties lisätä kävelysauvat menoon mukaan. Toisaalta juoksuharrastuksen tekee mukavammaksi myös hyvä lihastasapaino, joten tukea harjoitteluun voi hakea aluksi myös salilta.

Vinkit juoksun aloittamiseen:

  1. Ei liian kova, eikä liian pitkää matkaa. Ensimmäiseksi voi vaikka vaan sovittaa lenkkareita ja hölkätä korttelin ympäri.
  2. Eka juoksu voi tuntua hyvältä, mutta jos yhtäkkiä lähtee juoksemaan tosi monta kertaa viikossa, voi se aiheuttaa rasitusvammoja ja muita ongelmia. 
  3. Valjasta itsesi ensin harvakseltaan lenkille ja totuttaudu pikkuhiljaa juoksun vaatimiin iskuihin. 
  4. Liiku sopivalla sykkellää sopivan pituinen aika ! 

22.12.2019 - kahdeskymmenestoinen joulukalenterin luukku

Talvin volttikoulussa 

Miten oppia voltti trampoliinilla?

1. hypi trampoliinilla
2. harjoittele napakkaa kerää
3. tee ensin voltti volttimonttuun


Tsekkaa seuraava video: 


21.12.2019 - kahdeskymmenesensimmäinen joulukalenterin luukku

Hyviä harjoituksia corelle, kun tähtäimessä on leuanveto

Kun tarkkailee niitä ihmisiä, joiden leuanveto toimii helposti, niin huomaa usein että näillä tyypeillä koko keho on hyvässä paketissa ja usein keho on sellainen jäntevä ja sporttinen. Leuanvetoa tukevissa core harjoituksissa kannattaakin ottaa huomioon koko kehon ketju ja lihasten yhdessä toimiminen. Mitä paremmin löytää yhteyksiä core harjoituksissa, sitä helpommin yhteys löytyy myös leuanvedossa. 

Tule mukaan tekemään harjoituksia Ulpun kanssa Facebookin livelähetykseen n. klo:15.30  tai nappaa seuraavalta videolta testiin muutama liike.  

20.12.2019 - kahdeskymmenes joulukalenterin luukku

Haaveena sivuspagaatti 

Kaikille sivuspagaatin saavuttaminen ei kenties ole fysiologisesti mahdollista, mutta jokainen voi siitä haaveilla ja tehdä erilaisia liikkuvuusharjoituksia, jotta se olisi lähempänä. 

Miksi kannattaa harjoitella? 
Vaikkei sivuspagaatti olisikaan virallinen tavoite, on lonkkien ja lantion alueen liikkuvuudesta syytä pitää huolta, jotta perus terveyttä edistävät liikelaajudet pysyvät kunnossa. Lonkkien liikkuvuus on avainasemassa jo perusliikkumisessa, ryhdin ylläpitämisessä sekä tietenkin treenaamisessa.  Mikäli haaveilet hyvästä kyykystä, sumo kyykystä tai vaikkapa sumo maastavedosta, on tärkeää, että lonkat ja pakarat mahdollistavat liikkeet.


Veny kohti spagaattia Ulpun kanssa.

19.12.2019 - yhdeksästoista joulukalenterin luukku

Joulukalenterivieraana Fysioterapeutti Jaana Nurminen

Jaana Nurminen - fysioterapeutti, pilates-ohjaaja, sps-ohjaaja, liikkeen ja liikkumisen todellinen ammattilainen ja moniosaaja, joka aiemmalta ammatiltaan on myös balettitanssija. Jaana saapuu vierailemaan Ulpustudion joulukalenteriin! Kuten edellisestä huomaatte, Jaana on superammattilainen, jonka osaavissa käsissä ja positiivisessa otteessa parantuu yksi jos toinenkin. Jaanalle kolme hyvinvoinnin tärkeintä osa-aluetta on onnellisuus, terveys ja suhteet. 

Jaanan löydät Fysio Attitudelta. Yksilöfysioterapian vastaanotto on Art Fysio Oy:n tiloissa Helsingin keskustassa, osoitteessa Kasarmikatu 36, 2. krs. Tilauksesta ryhmävalmennusta ja luentoja myös asiakkaan tiloissa.


Videolta pääset kurkkaamaan ohjeita ja ideoita +65vuotiaiden liikkumiseen. Toimii muuten myös nuoremmillekin ;) 

18.12.2019 - kahdeksastoista joulukalenterin luukku

Miksi painonpudotus epäonnistuu? 

Suurimmalla osalla painonpudottajista homma stoppaa jossain vaiheessa totaalisesti, sillä keho pyrkii tasapainoon ja se sopeutuu myös energiavajeeseen. Kun syö liian vähän, elimistö voi säädellä huomaamatta elintoimintoja, niin että sinä samalla kulutat koko ajan vähemmän. Tuloksena paino ei laske. Usein myös energiankulutuksen ollessa miinuksella, ihminen vaistomaisesti vähentää spontaania liikkumistaan. Eli esim huomaamattaan heiluttelee vähemmän käsiään, liikuttelee vähemmän jalkojaan, käyttää kehonkieltä pieni eleisemmin. Ja vaikka kävisikin treenaamassa, mutta jos aktiivisuustaso on muuten pudonnut, ei tapahdu muutosta. Loppujen lopuksi ihminen on sitä mitä tapahtuu 23h vuorokaudessa, eikä sitä mitä tapahtuu 1h salilla. 
 Liikunta on kuitenkin oiva apu energiankulutuksen lisäämiseen ja painonhallintaan. Usein liikuntaa harrastavilla painonpudottajilla painonpudotus on pysyvämpi ja liikunta aiheuttaa myös muita tervellisiä muutoksia. On täysin yksilön lähtökohdista kiinni ja liikunnalle käytettävän ajan määrästä, mikä on paras liikuntamuoto. Ja oikeasti, jos nyt IHAN rehellisiä ollaan, niin painonpudotuksen kannalta on LÄHES yhdentekevää millä teholla ja mitä polttoainetta sen toteuttamiseen käytetään, kunhan kokonaisenergiankulutus on energiansaantia suurempi. Mutta toki riippuen MITÄ halutaan saavuttaa, on liikuntamuodoilla väliä.
 

 Perus juttuja liikunnasta yhdistettynä painonpudotukseen:

- Liikunta, joka aiheuttaa suuren energiankulutuksen, nopeuttaa painonpudotusta - tarkoittaa työtä isoilla lihasryhmillä, mieluummin koko keho töihin ja isoja liikkeitä, kuin pientä pumppausta.
Mikä auttaa? ISOT LIIKERADAT, HYVÄ TEKNIIKKA, HYVÄ MEININKI

- Samanlainen kuormitus tuottaa erilaisen vasteen erilaisilla henkilöillä. Siihen vaikuttaa:

  • perinnölliset tekijät
  • ikä
  • liikuntahistoria
  • sukupuoli
  • elintavat


Porkkanat on terveellisiä, mutta yksipuolisesti eivät todellakaan riittäviä. Sama kaikkien muidenkin ruoka-aineiden kanssa. Ei ole yhtä superfoodia mikä korvaa kaiken muun, vaan on KOKONAISUUS joka ratkaisee. Usein tapahtuva virhe painonpudottajilla on että pelätään syömistä, syödään liian vähän ja sitten repsahdellaan liian usein. Ei toimi. Nimimerkillä kokemusta on. Sekä omalla kohdalla että asiakkaiden kohdalla. Herkkupäivä silloin tällöin voi olla ok, mutta on tosi helppoa saada huomaamattaan 1000-4000kcal ylimääräistä energiaa, millä kumotaan super helposti monen viikon miinuskalorit. Esim yks Ben & Jerrys purkki = n.1000kcal. Olut tuoppi 170kcal, muutama olut tuoppi 340kcal, kuusi olut tuoppia 1020kcal... Vertaa - hyvä terveellinen ja runsas lounas 600kcal, joka kuitenkin pitäisi syödä joka päivä.


Sit usein käy, niin että kun paino ei putoa, niin vedetään kaikki alas. Käyttäydytään niin et ei tästä muka ikinä tuu mitään ja sit syödään pelkkää roskaa. öööö MIKSI?
Painonpudotus ja painonhallinta on mun mielestä loppuelämän terveellisiä hyviä valintoja. Vaikka se paino ei just sillä hetkellä ole laskenut, niin mikäli sä teet hyviä terveellisiä valintoja, niin sä rakennat koko ajan itsellesi terveellisempää loppuelämää. Minkä takia sä haluat yhtäkkiä lopettaa sen? 


Tuu kuuntelemaan Facebookkiin livelähetystä n. klo:15 ja tee sen jälkeen pieni rentoutusharjoitus Ulpun kanssa

Ja muista, tänäänkin on hyvä päivä jatkaa tai aloittaa terveellisempien elämäntapojen noudattamista ja osoittaa silläkin tavoin rakkautta itselleen!

 

17.12.2019 - seitsemästoista joulukalenterin luukku

Vieraana ihanainen Niina Stolt

Mirkku & Niina - Ihana Elämys Oy
Mirkku & Niina - Ihana Elämys Oy

16.12.2019 - kuudestoista joulukalenterin luukku

Kahvakuulaile Ulpun kanssa

Treenaa kahvakuulan kanssa vaikka kotona. Jos ei löydy kahvakuulaa, voi harkita sellaisen hankintaa. Omat kahvakuulat voi hankkia melko edullisestikin, vaikka toki halutessaan niihinkin voi tuhlata seteleitä ison tukun. Haluatko joululomalle lainaksi kahvakuulan Ulpustudiolta? Mahdollista lainata kuulaa tai kuulia 20.12.2019-13.1.2020. Kysy lisää ulpustudio@gmail.com

Lämmittely 2 kierrosta, suositus kuula 4-16kg:

Kuulan pyöritykset vartalon ympäri 30s per kohta

  1. jalat yhdessä 
  2. peräkkäin (toisella kierroksella toinen jalka edessä)
  3. yhdellä jalalla seisten (toisella kierroksella toinen jalka)

Etuheilautus 30s

Goblet squat 30s 

Pystypunnerrus 30s 

Thruster 30s 

Suorinjaloin mave 30s 


Treeni 30s + 30s työtä / 1min taukoa suositus kuula 6-40kg- 2-4 kertaa jokainen liikepari tai 2-4 kierrosta:

30s + 30s Etuheilautus + burpee kuulan yli

1min.

30s + 30s Goblet squat + suorinjaloin mave

1min. 

30s +30s + 30s + 30s Pystypunnerrus oik. vas. + soutu oik. vas.

1min.


Core 1-3 kierrosta

12 istumaannousua kuulan kanssa

8+8 turkkilainen istumaannousu

12 russian twist

16+16 sivutaivutus


Livelähetys n. klo:13.30 Facebookin joulukalenteriryhmässä. 

15.12.2019 - viidestoista joulukalenterin luukku

Miksi tuloksia ei synny?

 3 yleisintä virhettä minkä takia tuloksia ei synny

1 - Sooloilu

Et ehkä tiedä mitä ja miten pitäisi tehdä, joten teet monia eri asioita eikä kehitystä tapahdu. Käyt salilla monta kertaa viikossa, mutta teet aina eri juttuja - kehitystä ei siitä syystä tapahdu.
Korjausliike: käy salilla pari kertaa viikossa ja tee samat asiat laadukkaasti ja fiksusti.

Käyt ryhmäliikuntatunneilla, jossa on aina eri ohjaaja. Jos olet ahkerasti paikalla, ohjaaja saattaa muistaa nimesi, mutta ohjaaja ei silti ehkä edes tiedä mikä oli sun haaste kyykyssä tai että sun maastavedossa pitää muistuttaa yläselän ojennuksesta. Vaikka jokaiselta ohjaajalta voi oppia jotakin, ei ohjaaja opi sinusta jos tunnilla on monta muuta treenaajaa tai olet paikalla vain silloin tällöin. Korjausliike: käy säännöllisesti saman ohjaajan tunnilla tai vaihda pienryhmävalmennukseen, jossa valmentaja oppii tuntemaan sinusta muutakin kuin etunimen.

Ihmiset eivät ole fysiologisesti muuttuneet vuosien varrella niin hirveästi, mutta tarjonta on. Mieti mikä oikeasti toimii - äläkä mieti mikä on muodissa. Jos olet valmennuksessa, saavu aina avoimin mielin harjoitukseen. Jokaiselta valmentajalta voi aina oppia jotain.

2 - Lamaantuminen

Tosi moni jämähtää lähtöviivalle tai hyytyy matkan varrelle. Kehittyminen on välillä hidasta ja etenkin jos puuttuu toimiva systeemi, ennakoitavuus ja jatkuvuus, homma helposti jämähtää ja jää kesken. Kuinka moni on joskus hankkinut salikortin ja unohtanut käyttää sitä? Yks mun pt asiakas harmitteli, kun sen treeneissä ei oo ollu rutiinia, mutta mä sanoin sille että onhan ollut! Sä oot käyny täällä mun luona treenaamassa joka viikko, myös silloin kun sulla on ollu ihan hirvee stressi, kiire ja hoppu! Vaikka sä et ole ehtinyt treenaamaan sun omien tavoitteiden mukaisesti, sä olet silti treenannut. Treenannut koko ajan joka viikko. Se on huikeaa! Treenaamisessa pitää olla systemaattinen. Kun tekee oikeita asioita oikeassa järjestyksessä on helppo seurata kehitystä. Asioita tapahtuu kyllä, kun tekee fiksusti ja pitkäjänteisesti töitä.

3 - Sijoittaminen

Et sijoita tarpeeksi aikaa ja energiaa oikeisiin asioihin. Jos takasta haluaa tulta ja lämpöä, sinne pitää ensin laittaa puita. Keskity siihen mitä haluat ja anna sille aikaa. Ota ammattilaisen asenne: se mitä teet, tee se kunnolla! Laadukas ja säännöllinen treeni on avainasemassa kun haluaa muuttaa kehoa, taitoja, voimaa tai tapoja. 


Pysähdy kuuntelemaan livelähetystä Facebookkiin n.klo:12 

14.12.2019 - neljästoista joulukalenterin luukku

Huolla kehoa Ulpun kanssa - paussi tekee hyvää 

Sopiva kehonhuolto on kehittymisen ja tulosten kannalta tärkeä juttu. Jos elämässä jaksaminen laskee, treenin tehot tippuu, eikä tuloksia näy, on hyvä pitää tauko tiukoista treeneistä ja pysähtyä lempeämmän liikunnan pariin.

Palauttavat liikkeet sopivat lepopäiviinkin ja järkevästi koostettu kehonhuolto sopii jokaiselle.  
Tule liikuttamaan kehoa lempeästi Ulpun kanssa Facebookin livelähetykseen n.klo:18 tai kurkista seuraavaan videoon, sopiiko sen sisältö sinulle.  

13.12.2019 - kolmastoista joulukalenterin luukku

Vieraana tanssin, koreografian ja kasvatuksen innostava ja iloinen moniosaaja - Iiris Salmenmaa

Joulukalenterin luukku avataan Facebookin livelähetyksessä n. klo:13.15. Myöhemmin video julkaistaan myös täällä. 

 Iiris Salmenmaa on supernainen, jonka energiaa ei voi muuta kuin ihailla. Tällä hetkellä Iiris toimii mm. Tanssilan rehtorina. 

12.12.2019 - kahdestoista joulukalenterin luukku

 Pieniä keho- ja mieliharjoituksia Avartamon Marjaliisa Majaveden johdolla

Joulukalenterin vieraana Avartamon Marjaliisa Majavesi.

Marjaliisan missio on auttaa ihmisiä navigoimaan elämän haasteissa ja tukea jokaista löytämään oma tiensä ja avaimensa merkitykselliseen arkeen, iloon ja tasapainoon elämässään. "Stressinhallinta alkaa olla tänä päivänä meille jokaiselle yksi tärkeimpiä elämäntaitoja. Sen perusta on läsnäolon taito, kyky pysähtyä ja palautua arjen pyörteissä. Sanomani on, että sen ei tarvitse olla vaikeaa, vain pieniä ja yksinkertaisia hetkiä, joita voi ottaa kiireenkin keskellä, kun vain huomaa ja muistaa:)" -Marjaliisa Majavesi

Luvassa siis pieniä keho- ja mieliharjoituksia Marjaliisan johdolla. Tule joulukalenterin äärelle n.klo:14.15 tai katso video jälkikäteen Facebookin ryhmästä "Ulpustudion Joulukalenteri 2019"
Video julkaistaan myöhemmin myös täällä. 


11.12.2019 - yhdestoista joulukalenterin luukku

Miten teen burpeita? Mitä iloa on burpeesta? 

Hyvä paha burpee... Toisen lemppari toisen inhokki. Miksi burpee on hyvä liike ja miksi kaikkien pitäisi ainakin joskus kokeilla burpeen tekemistä? Burpee kuormittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Syy jonka vuoksi se on sekä loistava liike että paha liike. Parasta burpeessa on se, että sitä voi tehdä missä vaan, eikä välineitä tarvitse mukaansa ollenkaan - oma keho riittää! Burpee haastaa kehon monia lihasryhmiä ja hyvin tehtynä se pitää myös huolta liikkuvuudesta. 

Tsekkaa videolta erilaisia burpeen versioita ja ota joku niistä testiin! 

Voit liittyä myös tekemään burpee harjoituksia Facebook liveen n. klo:12.30 

10.12.2019 - kymmenes joulukalenterin luukku

Rentouta jalkapohjat pallon avulla <3

Jalka rentoutuu, kun rullailee pallon kanssa ja kumma kyllä koko jalan takaketju saa lisää tilaa kun rullailee pallon kanssa. Toisinaan palloilu toimii myös hyvin alkulämmittelyn yhteydessä ennen treeniä. Jos meinaa tulla kramppeja treeneissä, niin kokeilepa rullata jalkapohjat auki treenin alussa... 

Me ollaan koko elämä jalkojen päällä. Niistä kannattaa pitää huolta, niin ne jaksaa kantaa meitä loppuun asti. Happy feet - happy me

Facebook live n. klo:10.15 - tule virittämään kehosi hyville taajuuksille silloin :)

9.12.2019 - yhdeksäs joulukalenterin luukku

Pidä käsistäsi huolta, jotta ne jaksavat availla purkit ja purnukat koko loppuelämän ajan 

Tauota työskentelyä läppärin parissa pienellä käsien taukojumpalla. Käsien taukojumppa toimii myös ahkerille neulojille tai somettajille. Myös kynä kädessä kirjoittelijoille voi sormien ja ranteiden vetreyttämisestä olla hyötyä. Tauon aikana voit myös tarkistaa työasentoa ja kohentaa ryhtiä. 

Vetreytä ja venytä kädet, niin pysyt kunnossa. Nappaa videolta muutama vinkki tai kurkista livelähetykseen n. klo:13 

 

8.12.2019 - kahdeksas joulukalenterin luukku

Miten treenaan pistoolikyykkyä tai yhden jalan kyykkyä ja miksi?

Pistoolikyykky eli yhden jalan kyykky on hyvä liike tasaamaan jalkojen puolieroja. Mikäli liikkuvuus aiheuttaa ongelmia, voi kyykkyä tehdä esimerkiksi penkille istuen. Jos liike on vaikea, voi harjoitella vain alasmenoa. 

Onnistuakseen vaatii kokonainen pistoolikyykky hyvää liikkvuutta sekä nilkasta että lonkasta. Vaikka kyykkyä ei alas asti pystyisikään tekemään, on harjoittelusta monia hyötyjä. Pistoolikyykky kehittää kehonhallintaa, koordinaatiokykyä, lihasten voimaa, tasapainoa sekä nopeutta. 

Harjoitella voi, vaikkei tavoitteena olisikaan koko liikettä oppia. Harjoittelu tekee hyvää jokaiselle. 

Facebook live aiheesta n. klo:14 :)

Pistoolikyykkyä voi harjoitella myös renkaiden tai trx hihnojen avulla. Silloin kädet avustavat liikkeessä tarpeen mukaan.
Pistoolikyykkyä voi harjoitella myös renkaiden tai trx hihnojen avulla. Silloin kädet avustavat liikkeessä tarpeen mukaan.

Mikäli kaipaat omia renkaita kotiin, ne voit tilata vaikka täältä:

7.12.2019 - seitsemäs joulukalenterin luukku

Liikkuvuusharjoittelua - koska rento kroppa liikkuu taloudellisesti ja jumiton keho säästyy vammoilta

Fiksusti tehty liikkuvuusharjoittelu parantaa kehon toimintakykyä. Liikkuvuusharjoittelu lievittää jännityksiä sekä kehosta että mielestä. Kun keho on jumiton, on se yleensä myös kivuton. Rento keho liikkuu helpommin ja kun kehossa on tilaa, monet treeniliikkeet voi tehdä vaivattomammin.
Tervetuloa Facebook liveen tänään n. klo:16.45 


6.12.2019 - kuudes joulukalenterin luukku

Päälläseisonta - uskallusta olla pää alaspäin, kehonhallintaa ja liikkuvuutta 

Päälläseisonta vahvistaa kehotietoisuutta, haastaa omaa ajattelua ja kehonhallintaa. hyvin harjoiteltuna se vahvistaa keskivartaloa, tukee hartioiden terveyttä ja motivoi liikkuvuusharjoituksien tekemiseen. Toisilla se voi jopa olla mielenhallintaa ja vaikkapa hetki harjoitella omaa keskittymistä. 
Pääalaspäin oleminen voi tuntua aluksi pelottavalta, mutta toistojen kautta jokainen oppii sekä päälläseisonnan, että saa rohkeutta olla pääalaspäin.
Tsekkaa myöhemmin livevideo Facebookista.


5.12.2019 - viides luukku

Keppijumpalla voi huoltaa koko kehoa, opetella erilaisia vapaapainoharjoittelun tekniikoita ja tarkistaa kehon liikeratoja

Keppijumppa toimii kaikille. Keppi on monipuolinen treeniväline, jolla voi huoltaa kehoa ja harjoitella liikeratoja. Tule mukaan treenaamaan Facebook liveen n.klo:13.30 tai kokeile vaikka omin päin asettaa keppi hartioiden taakse. Onko hartioissa tarpeeksi tilaa niin että keppi asettuu lapojen puoleen väliin? Pystytkö kiertämään kyynärpäitä eteenpäin? Onnistuuko selän kierto, niin että keppi on selän takana?
Kepin sijaan voit käyttää myös harjanvartta, pölynimurin vartta tai muuta vastaavaa välinettä, joka löytyy kotoasi.


4.12.2019 - neljäs luukku

Tiedä mitä syöt

Kuinka usein sitä huomaamattaan nauttii "tyhjiä kaloreita". Ravintoa, joka ei oikeasti anna meille energiaa on tarjolla paljon. Tyhjät kalorit eivät edesauta terveyttä, eivätkä pidä nälkää loitolla. 

Esimerkiksi: 

Neljä palaa suklaata vastaa kaloreiltaan kahta banaania. Banaani on hyvä kuidun, C- ja B6-vitamiinin ja mangaanin lähde. Banaani myös lisää kylläisyyden tunnetta eikä aiheuta verensokeripiikkiä (voi aiheuttaa piikin diabeetikoilla). Banaanissa ei ole juurikaan rasvaa kun taas suklaassa on paljon rasvaa ja sokeria, joten liika suklaan syönti saattaa aiheuttaa esim. ylipainoa ja hampaiden reikiintymistä. 

Cafe latte täysmaitoon voi vastata kalorimäärältään vähintään kuutta omenaa. Omenoissa on runsaasti kversetiini flavonoidia. Runsaasti tärkeitä flavonoideja saavilla ihmisillä on 20-60% pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin, keuhkosyöpään, aikuistyypin diabetekseen, astmaan tai aivohalvaukseen kuin vöestöllä keskimäärin. Lääketiede hyödynsi omenan terveysvaikutuksia jo keskiajalla. Omena on yksi maailman vanhimmista hedelmistä ja se on seikkaillut uskonnoissa, saduissa ja rakkauskertomuksissa. Välipalalla voi houkutella cafe latte ja leivos, mutta ehkä ravitsevampaa olisi valita kahvi rasvattomalla maidolla, omena ja kourallinen pähkinöitä. 

Yhdessä litrassa appelsiinimehua voi olla jopa 100g sokeria. Ylimääräinen sokeri kehossa muuttuu helposti läskiksi. Liika sokeri voi yhtälailla rasvoittaa maksan samalla tavalla kuin alkoholi. Lapset saavat eniten sokeria mehuista ja makeista jugurteista. Nykyään pienillä lapsilla voi tulla jo 20% energiasta sokerina, joka on jo tosi paljon. Sokeri on pahinta nestemäisessä muodossa nautittuna kuten mehuina ja limuina. Litran mehua voi aika helposti juoda vaikka janoon - vertaa kuinka helposti syöt 12 appelsiinia? 

Kumpi ravitsee paremmin? Jäätelöpuikko ja kaakao vai järkevä lounas? Kummalla pysyy kylläinen olo pidempään? Kumman sinä valitset?

Käy myös kurkkaamassa päivän video Facebookista. Ajankohta on yllätys, mutta video on katsottavissa myös jälkikäteen ;)

3.12.2019 - kolmas luukku

Tasapainoilu - taito jota saa harjoitella läpi elämän.

Tasapainoharjoittelu kannattaa joka iässä. Hyvä tasapaino on kiinni monesta asiasta: tasapainoelinten lisäksi siihen tarvitaan lihaksia ja näkö- sekä kuuloaistia. Kaikkialla kehossa on asentotuntoreseptoreita, jotka lähettävät aivoihin tietoa kehon asennoista ja toiminnoista. Muistisairaudet voivat aiheuttaa aivoissa muutoksia, jotka vaikuttavat tasapainonsäätelyjärjestelmään. Lihasvoima on tärkeää tasapainon hallitsemisessa, mutta tärkeää on myös kyky hallita omaa kehoa ja kyky tuottaa nopeita liikkeitä. Monipuolinen liikunta, jossa otetaan huomioon tasapainoharjoitukset parantaa kykyä pysyä tasapainoisena läpi elämän ;) Koskaan ei ole liian myöhäistä - tai aikaista aloittaa tasapainoharjoittelua! Hyvä ryhti ja tasapaino kulkevat käsi kädessä, pidä siis huolta molemmista. Testaa vaikka seuraavien kuvien asentoja. Aloita helpommasta vaikeampaan. Tervetuloa seuraamaan livelähetystä Facebookkiin n. klo:14

2.12.2019 - toinen luukku

Kuinka treenata corea villasukilla ja mitä hyötyä siitä on?

Tässä luukussa haastat corea villasukat jalassa tai lapaset tassujen alla. Tavoite tehdä kolme kierrosta ja jokaista liikettä 8 toistoa. 

Hamstring runner laittaa takareiden ja pakaran lihakset töihin. Tosi hyvä liike aktivoimaan jalan takaosan lihaksia ja tukilihaksia. Usein meillä on pientä lihasepätasapainoa reisissä, koska etureiden lihakset ovat usein vahvemmat kuin takareidet, mikä altistaa takareiden vammoille ja siihen että treenatessa etureisi aktivoituu enemmän. Mikäli treenissä kuitenkin herätellään ensin takareiden lihakset, toimivat ne usein paremmin monessa harjoituksessa. Hammstring runner on yksi hyvä liike tätä ajatellen. 

Vuorikiipeilijä on keskivartalon ja hartioiden teholiike ja oikein tehtynä se aktivoi myös syviä vatsalihaksia. Tärkeätä on muistaa aktivoida lantionpohjan lihakset ja tehdä vain sen verran toistoja, että pystyy pitämään asennon kontrollissa. Joskus vähemmän on enemmän. Mikäli ranteet eivät kestä olla punnerrusasennossa, voi liikettä yrittää tehdä myös kyynärpäiden varassa. Hyvä keskivartalon tuki auttaa moneen. Kun keskivartalo on vahva, on se liikkeen moottori ja antaa voimaa koko kehoon. 

Pike nosto on liike paikallaan kun haluaa vahvistaa kehon ketjua ja ehkä pyrkiä joku päivä kohti käsinseisontaa. Voi tuntua haastavalta ja ehkä mahdottomaltakin aluksi, mutta tähänkin löytyy erilaisia harjoitus variaatioita. Liike tuntuu usein koko kehossa ja onkin hyvin kokonaisvaltainen. 

Nappaa videolta treeniohjeet ja kokeile kotona. Facebook livelähetys klo:14, jossa on mukana myös muutama extra venytysliike talvivarusteiden kera ;) Nähdään siellä! 

Ps. Livelähetykset on katsottavissa myös jälkikäteen.

1.12.2019 - ensimmäinen luukku 

Kuinka venyttää spagaatti - mitä hyötyä on spagaatin liikkuvuudesta? 

Spagaatti on paljon kiinni lonkkien liikkuvuudesta, osittain myös takareisistä ja joillakin se voi olla myös kiinni pakaroista. Hyvä lonkkien liikkuvuus parantaa ryhtiä, tekee monen asian treenaamisesta helpompaa, auttaa pidentämään omaa askelta ja saamaan esimerkiksi juoksemaan kovempaa. Liiallisuuksiin ei kuitenkaan kannata ryhtyä, mutta järkevä liikkuvuusharjoittelu on paikallaan itse kullekin. Tule seuraamaan livelähetystä Facebookkiin n. klo:14 tai nappaa tästä muutama venytys, jotta saavutat spagaatin, paremman ryhdin tai lennokkaamman juoksuaskelen. 

Tee ensin lämmittely, esim 3-6 kertaa seuraavat liikkeet:

8 x rullaus

8 x kyykky

8 x hyvää huomenta

Tee sitten alla olevien kuvan mukaiset asennot. Pysy jokaisessa asennossa 5 hengitysparia (tai vähemmän jos tuntuu ikävältä). Muista tehdä molemmat puolet.