KESÄKUNTOON VIIKKO 10

Tervetuloa viikolle 10! Mikäli sinulla on vielä aiemmat viikot kesken, pääset sinne täältä:

Tällä viikolla muistutamme itseämme motivaatiosta. Miksi olemme tällä matkalla, mitä haluamme saavutta, mitkä ovat parhaita keinoja pitää matka mielekkäänä. Käy läpi seuraava kymmenen kohdan lista ja pohdi mikä toimii omalla kohdalla ja mikä ei. Nappaa hyvät ideat talteen ja etene kohti kesää!

Motivaation viritys huippuun

  1. Ole positiivinen - iloinen mieli jaksaa pidemmälle, kuin alakuloinen mieli.
  2. Visualisoi päämääräsi - Miltä näytät kun tavoite on saavutettu? Miltä sinusta tuntuu silloin?
  3. Pidä päiväkirjaa! Päiväkirja auttaa sinua pysymään järjestäytyneenä, olemaan perillä seuraavista vaadittavista askeleista sekä ratkaisemaan ongelmia ja selvittämään niitä.
  4. Löydä inspiraatio joka päivä - Sinun ei tarvitse odottaa, että inspiraatio tulee eteesi - voit itse etsiä sen. Mistä? Mistä tahansa! Pinterest, Instagram, Ulpustudion somessa esillä nyt #tavoitteidentoukokuu2019 jotta jokainen meistä inspiroituisi päivittäin!
  5. Tavoitteet tekoina, ei asioina! Sen sijaan että tavoittelet 10km juoksua tuntiin tai parin kilon painonpudotusta, aseta itsellesi tavoitteita! Juokse 3 kertaa viikossa, treenaa lihaskuntoa kahdesti, lisää kasviksia joka aterialle!
  6. Vahvista pystymisen tunnetta! Nää onnistumiset, opi epäonnistumisista!
  7. Kiitä itseäsi siitä että teet hyviä valintoja!
  8. Muista että muutkin hyötyvät sinun tavoitteistasi - kun sinulla on hyvä olla, myös läheisilläsi on hyvä olla
  9. Kerro projektistasi myös muille! On helpompaa kun saa tukea omille tavoitteille. Pyydä kannustusta tai ja vertaistukea!
  10. Suunnittele päivä, viikko, kuukausi! Rutiinit ja tavat on helpompia ylläpitää kuin erilliset sattumanvaraiset tehtävät.


TREENIT 

Tässä treenissä tehdään 4 eri liikeparia.

Jokaista liikeparia tehdään 3 minuutin ajan. 30s tiukemmin 30s iisimmin. Tutustut treeniosion liikkeisiin lämmittelyssä.   

LÄMMITTELY

ASKELKYYKKY

LÖLLÖTTELYSWINGIT

KYYKKY

RULLAUKSET KÄSIEN PYÖRITYKSELLÄ

MARSSI

MITTARIMATO (KÄVELLEN TAI HYPYILLÄ)

KEVENNETYT PUNNERRUKSET

TYÖ OSIO

4 X  3MIN TYÖTÄ + 2 MIN LEPOA
3 X (30S TYÖTÄ 30S LEPPOISEMPAA LIIKETTÄ) - 2MIN 

ASKELKYYKKY HYPPY VS. ASKELKYYKKY

VUORIKIIPEILIJÄHYPPY VS. LÖLLÖTTELYSWINGI

KYYKKYHYPPY VS. KYYKKY

TIKITYS/NOPEAT JALAT VS. MARSSI

LOPPUVERRYTTELY

SWINGIT 

RULLAUKSET

KARHUTASSUTTELUT

PUMPPAAVA LONKANKOUKISTAJA VENYTYS + TAKAREIDEN PUMPPAUS / 2X O,V

ETUREIDEN VENYTYS SEISTEN

PAKARAN VENYTYS JOUSTOLLA


TSEMPPIÄ TREENIIN!


MUISTA HUOLEHTIA MYÖS HUOLLOSTA! TÄLLÄ VIIKOLLA TEE NÄMÄ KOLME LIIKETTÄ AINAKIN KERRAN, JOKO TREENIN YHTEYDESSÄ TAI ERIKSEEN.

RULLAA VARTALO ENSIN NIKAMA KERRALLAAN 4 KERTAA. JÄÄ SEN JÄLKEEN ALA-ASENTOON ROIKKUMAAN JA RISTI KÄDET KALLONPOHJAAN. PYSY ALHAALLA 5 HENGITYSTÄ JA NOUSE SEN JÄLKEEN RAUHASSA YLÖS.

SELÄN PYÖRISTYS JA OJENNUS NELINKONTIN 8 KERTAA. LEPÄÄ SEN JÄLKEEN 5 HENGITYSTÄ LAPSEN LEPOASENNOSSA, NIIN ETTÄ JALAT OVAT AUKI ETUVIISTOON.

PAKARAVENYTYS SEINÄÄ VASTEN. VIE PEPPU LÄHELLE SEINÄÄ, TUO NILKKA POLVEN ALAPUOLELLE JA LASKE JALKAA KOUKKUUN SEINÄLLÄ KUNNES TUNTUU VENYTYS. HENGITÄ 5 HENGITYSPARIA JA VAIHDA TOINEN PUOLI.