KESÄKUNTOON VIIKKO 12

Ollaan päästy jo tosi pitkälle tässä valmennuksessa. Sä olet tehnyt tosi hyvää työtä! Jatketaan  eteenpäin samalla draivilla. 

Mikäli sulta jäi viikkoja väliin, pääset niihin täältä:

Millaisia valintoja teet? 

Kuinka monta appelsiinia jaksat syödä kerralla? Yhdessä appelsiinimehupullossa on n.10 appelsiinia. On huomattavan paljon helpompaa kumota ne kurkusta alas juomana kuin syödä. Juominen ei myöskään poista nälkää, mutta syöminen poistaa. 

Kumman sinä valitset?

Välipala keksissä on 450kcal/100g

Sokereita 19g/100g

Rasvaa 18g/100g


Ruisleivässä sen sijaan 248kcal/100g

Sokereita 1,1g/100g

Rasvaa 1,7g/100g

Kumman sinä valitset?


Elovenan välipala keksillä on sydänmerkki, mikä tarkoittaa sitä että se on parempi valinta siinä kategoriassa MUTTA SE KATEGORIA EI OLE VÄLIPALA VAAN KEKSI - ELI KUN VALITSET FASUPALOJEN JA VÄLIPALA KEKSIEN VÄLILLÄ, KANTSII VALITA VÄLIPALA KEKSI, MUTTA KUN VALITSET VÄLIPALAA, KANNATTAA VALITA JOTAIN MUUTA.

Banaani on monesta näkäkulmasta katsottuna osa hyvää välipalaa. Banaanilastut sen sijaan eivät ole. 

Banaanilastut 514kcal/100g

Banaani 58kcal/100g

Kumman valitset?

SPOT THE DIFFERENCE

JOKAINEN hyötyy terveellisistä elämäntavoista riippumatta ulkonäöstä tai tavoitteista.

Päivittäiset ruokavalinnat ratkaisevat

Rasvakudos suojaa sisäelimiä, eristää lämpöä, rasvasolut tuottavat myös hormoneja, entsyymejä ja proteiineja, joita ei synny muualla kehossa. Mutta - jos syö aina enemmän kuin kuluttaa, rasvakudos paisuu.

Liikarasva puolestaan aiheuttaa elimistöön tulehdustilan. Tulehdus heikentää insuliinin tehoa, jolloin aineenvaihdunta menee sekaisin. Liikarasva vaikuttaa myös mm. niveliin, maksaan ja jopa muistiin. Vyötärölihavuus aiheuttaa 2-3 kertaisen riskin dementialle. Suojatekijöitä on liikunta, henkinen vireys ja terveellinen ruoka.

Elämäntapojen korjaaminen kannattaa aina! Niin laihana, normaalipainoisena kuin lihavanakin.

Tärkeimmät pointit:

Säännöllinen ateriarytmi

  • - Aamiainen
  • - Lounas
  • - Päivällinen
  • - Iltapala
  • - Välipalat tarpeen mukaan

Aamuun ja päivään painottuva syöminen edistää painonhallintaa ja terveellisiä ruokavalintoja (kehonkoostumuksesta huolimatta)

Kevyet valinnat

- Syö paljon kasviksia

- Karsi turhat rasvat ja sokerit pois

Muista! Jokainen meistä syö myös silmillään. Sen takia ei ole ihan sama, mitä lautaselleen laittaa.

Syöminen on ihmisen perustarve, eikä siitä kannata tehdä itselleen liian hankalaa. Ruokaileminen on myös osa nautintoa kehonkoostumuksesta riippumatta. Jokaisella on oikeus nauttia hyvästä ruuasta!

Mitä paremmin riittävä ja terveellinen ravitsemus on hanskassa, sitä tehokkaammin elimistön puolustuskyky toimii. Eli sairastuu vähemmän ja jos sairastuu, toipuu nopeammin.

Maailman syöpätutkimussäätiön arvio:

34% syöpätaudeista on selitettävissä ravinnon, liikunnan ja ylipainon avulla. Elämäntavoillaan voi joko lisätä tai vähentää syöpäriskiään, oli perinyt alttiutta syöpäsairauksiin tai ei.

Maailman syöpätutkimussäätiön suositukset syövän ehkäisemiseksi:

- Pysyttele hoikkana olematta alipainoinen

- Ole fyysisesti aktiivinen päivittäin

- Rajoita energiatiheiden juomien ja ruokien käyttöä, vältä sokeripitoisia juomia

- Syö enimmäkseen kasvisruokia

- Rajoita punaisen lihan (naudan, vuohen, sian, lampaan ja riistan lihan) ja vältä prosessoidun lihan (savustettu, suolattu ja höystetty liha, kuten kinkku, pekoni ja makkara) käyttöä

- Rajoita alkoholin käyttöä

- Rajoita suolan käyttöä

- Vältä homeisten viljojen ja palkokasvien käyttöä

- Pyri täyttämään ravintoaineiden tarve syömällä TAVALLISTA RUOKAA

- Ravinnontarve tulisi tyydyttyä tavallisella ruualla - ei ravintolisillä

Tällä viikolla treenataan lyhyesti laadulla - tee treeni ainakin kahdesti ja lisäksi vielä pk treeni!


Treeni sisältää alkulämmittelyn:

6 rullausta

20 kiertoa

12 askelkyykkyä kierrolla

10 syväkyykkyä

8 hyvää huomenta

12 takareiden avausta

6 lonkankoukistajan avausta

20 kannat peppuun juoksua

8 lonkan avausta

12 polvennostojuoksua

8 jalan heittoa

Sitten itse treeniosuus 20s työtä 10s taukoa 

ensin 2 kierrosta

sitten 2min tauko 

jonka jälkeen treeniosuus vielä uudestaan 

ja loppuun vielä loppuverkka


treeniosion liikkeet:
Burpee
Kyykky
Vuorikiipeilijä
Luisteluhyppy



Loppuun vielä kevyt verryttely.
Tsemppiä treeniin!

Täältä pääset huoltamaan kehoa:

Haluatko tehdä neljän liikkeen core haasteen?