KESÄKUNTOON VIIKKO 3

Hei, mikä meno? Ootko valmis siirtyyn viikolle 3? Onnistuko treenit suunnitelmien mukaan? Ainakin 2 treeniä ja 1 peruskestävyystreeni? 

jos ei menny suunnitelmien mukaan ja tarviit vielä takapakkia, niin seuraavista linkeistä pääset taaksepäin:


Miksi me halutaan että sä teet peruskestävyysliikuntaa? 

Siksi, että peruskestävyysliikunnan ansiosta

- rasvojen käyttö energiaksi tehostuu

- lihassolun sisäisen rasvan käyttö energiaksi tehostuu

- leposyke laskee

- sydämen koko kasvaa

- verenpaine laskee

Miksi me halutaan että sä teet lihaskuntoharjoittelua?

Siksi, että lihaskuntoharjoittelun ansiosta

- saat enemmän lihasta, eli kulutus kasvaa

- lihaskuntoharjoituksilla vahvistetaan koko kehon suorituskykyä

- riittävä lihaksen määrä ylläpitää energiankulutusta ja edistää ruokahalua - on helpompi pitää kiinni ateriarytmistä

- riittävä lihaksen määrä suojaa ja tukee kehoa

Minkä takia perusruokailu on tärkeää?

Perusruokailu on avainroolissa jaksamisen ja kehittymisen kanssa. Lisäksi se ylläpitää terveydentilaa. 

Hyvin koostettu ruokavalio

  •  tehostaa harjoitusta
  • tehostaa palautumista
  • nopeuttaa kehitystä
  • vähentää sairastelua
  • pienentää rasitusvammojen riskiä
  • ylläpitää sopivaa kehonkoostumusta

Syö hyvin - Voi paremmin!


TÄLLÄ VIIKOLLA TREENIIN TAAS 1 TOISTO LISÄÄ. 

MIKÄLI KAIPAAT LISÄKIKKAILUA, NAPPAA VINKIT VIDEOLTA ;) 

TUNNIN TREENISSÄ:

LÄMMITTELY 10 LIIKETTÄ, JOKAISTA 30s:

  • vastakkainen polvi kyynärpäähän ilman pomppua tai pompun kanssa
  • askelkyykky vuorojaloin astuen taakse
  • polven nosto kävely tai juoksu
  • lonkan avaukset
  • kantapäät peppuun kävely tai juoksu
  • mittarimato eteen ja taakse, halutessaan punnerruksen kanssa
  • tuulimylly
  • ristiselät
  • kasakkakyykky, painon lasku sivulta sivulle
  • sky reacher syväkyykyssä (käden avaukset)

Tee vielä liikeratojen avaukset:

  • karhuasennossa pohkeiden pumppaus
  • toispolviseisonnasta takareisi ja lonkankoukistajavenytys
  • pakaravenytys seisten ja aktivointi avaten jalkaa
  • jalan vienti ristiin selinmakuulla
  • käsien vienti ympäri ja rullaus alas

TREENIOSIOSSA JOKAISTA LIIKETTÄ 11 KAPPALETTA, 3 KIERROSTA:

  • askelkyykky tai bulgarian split
  • karhupunnerrus tai käsinseisontapunnerrus
  • kyykky ja puolivarvasnousu tai pistoolikyykky ja puolivarvasnousu
  • rintalihaspunnerrus
  • yhden jalan lantion nosto
  • slidereilla liuku eteen ja ojentajapunnerruksella nousu ylös
  • superman nosto tai superman swing

CORE OSIOSSA KOLMEA LIIKETTÄ 11 KAPPALETTA, tee 3 KIERROSTA:

  • HAMSTRING CURLS
  • MOUNTAIN CLIMBERS
  • TUCK VETO TAI PIKE NOSTO

TEE VIELÄ LOPPUVERRYTTELY!

Puolen tunnin TREENISSÄ:


LÄMMITTELY samalla tavalla kuin 60min treenissä

TREENIOSIO 1 KIERROS, JOKAISTA LIIKETTÄ 11 TOISTOA

SEN JÄLKEEN CORE JA LOPPUJÄÄHDYTTELY.

JOS HALUAT TREENATA VIDEON KANSSA, TEE ALUSTA JUOMATAUKOON ASTI JA HYPPÄÄ SEN JÄLKEEN VIDEOLLA KOHTAAN 48.36. 


JOKO HARJOITTELIT OLEMAAN PÄÄALASPÄIN? JOS ET VIELÄ EHTINYT KOKEILEMAAN, NIIN OTA SE TÄMÄN VIIKON TAVOITTEEKSI! JOKAINEN PYSTYY TESTAAMAAN LIIKKEITÄ ULPUN KANSSA :)


MUISTA MYÖS HUOLTAA KEHOA! 

MUISTA RIITTÄVÄ LEPO

Uni on passiivinen palautumismenetelmä ja se on paras yksittäinen palautumismenetelmä. Hyvät yöunet tuovat jaksamista niin arkeen, työelämään kuin treenaamiseenkin. Treenaajalle se on erityisen tärkeää, koska nukkumisen aikana mm. solut uusiutuvat ja keho korjaa treenissä syntyneitä lihasvaurioita.

Pyri nukkumaan 8-10 tuntia. Jos on univajetta yönukkumisesta, voi olla syytä nukkua 30min. päiväunet. Mutta muista, että liian pitkät päiväunet voivat tehdä olosta tokkuraisen ja sotkea iltauni rytmiä. Jotta uni on mahdollisimman laadukasta, vältä suurta ruokailua lähellä nukkumaanmenoa. Vältä kofeiinia ja alkoholia. Alkoholi heikentää huomattavasti unen laatua. Myös liian rasvainen ja sokerinen ruoka häiritsee unta. Luo rentouttavat nukkumisruutiinit. Televisio ja puhelimet pois hyvissä ajoin ennen uniaikaa. Ota lämmin suihku ennen sänkyyn menoa. Omalle keholle sopiva sänky, patja ja tyyny. Ei melua ympäristössä. Pidä huone pimeänä ja viileänä. Rauhoita mieli ja ajatukset ennen nukkumaan menoa.

Mitä kovempi treeni on ollut keholle, sitä kauemmin siitä kestää palautua. Nyrkkisääntönä kuitenkin, että jokaisen treenin jälkeen uudelleen kevyesti liikkumaan lähteminen tekee keholle hyvää. Tarpeeksi kevyesti tehty peruskestävyysliikunta auttaa myös palautumisessa.