KESÄKUNTOON VIIKKO 4


No niin! nyt mennään taas! Uus draivi päälle viikko 4 - ensi viikolla vaihtuu kokonaan konsepti treeneissä, joten nyt jaksetaan vielä painaa tällä kaavalla ja sit vaihdetaan uudenlaisiin kujeisiin!
Mikäli sulla on jäänyt aiemmat viikot ihan välistä, niin seuraavan linkin kautta pääset palaamaan ajassa taaksepäin. Älä huoli. Peliäsi ei ole vielä menetetty. Takas vaan valmennuksen pariin. 

Mikäli oot onnistunut tekemään ainakin 2 treeniä viikossa + yhden peruskestävyysharjoituksen, niin anna itsellesi taputus olalle. Hyvää työtä!

edelliset viikot

3 TÄRKEINTÄ ASIAA 

RUOKA

Hyvä ja laadukas ruoka on kaiken a ja o. Tuloksia on todella vaikea saada jos ruokavalio on ihan rempallaan. Suurin osa meistä saavuttaa ihanteellisen kehonkoostumuksen, kun oma energiantarve ja energiansaanti vastaa toisiaan. 

Jos ei syödä tarpeeksi, ei kehity.

Jos ei syödä tarpeeksi, ei kiinteydy.

Jos ei syödä tarpeeksi, ei vaan yksinkertaisesti jaksa. 

TREENI

Riittävästi ja riittävän laadukkaasti. Teknisesti hyviä liikkeitä, tarpeeksi usein. Keho pysyy terveenä ja vahvistuu.

Moni treenaa joko liian vähän tai liikaa. Kehittyäkseen on treenattava tarpeeksi, mutta liika treeni vie väsymykseen ja aiheuttaa vammoja. 

Mestari muistaa myös levätä. 

LEPO JA PALAUTUMINEN

Tärkeää niin mielelle kuin kehollekin. 

Mikäli haaveilee pienemmästä rasvaprosentista, on oma uni saatava kuntoon. Liian vähäinen uni lihottaa, vanhentaa ja lisää stressiä. 

MUISTA LEVÄTÄ TARPEEKSI! Jos on uniongelmia, jo rauhoittuminen sängyssä on lepoa. Aina ei saa unta vaikka haluaisi, mutta jo paikallaan olo on lepoa keholle ja mielelle. Ei kannata stressata unesta liikaa. 

VAIKKA RUOKAILUN EI IKINÄ PITÄISI MENNÄ PUNNITSEMISEEN ASTI, MUTTA KOSKA MONI MEISTÄ PELKÄÄ SYÖVÄNSÄ LIIKAA, NIIN ANNAMME TÄSSÄ MUUTAMAN ESIMERKIN, JOSSA SYÖDÄÄN MONTA KERTAA JA SILTI MENNÄÄN MIINUSKALOREILLA.

Esimerkki ruokavalio 1859kcal

Esim. Nainen 30vuotta, 170cm, 80kg, päivittäinen energiantarve 2327kcal, paino indeksi nyt lievä lihavuus 27,68, haluaa pudottaa 7,75kg päästäkseen normaalipainoon, voi pudottaa painoa turvallisesti tällä tai vastaavanlaisen ruokavalion avulla. 

aamiainen:

315kcal

0,5dl kaurahiutaleita, 1,5dl rasvatonta jugurttia, 1 kananmuna, 1dl pakastemarjoja, 1 banaani

välipala:

191kcal

3 riisikakkua, 2dl marjoja, 2dl rasvatonta maitoa

lounas:

452kcal 

kanasalaatti: 125g kanaa, 10g oliiviöljyä, 1/4 punasipuli, 100g kirsikkatomaatteja, 1/2 avokado, 1/4 ruukku salaattia

välipala:

283kcal 

100g soijajugurttia, 20g kookoshiutaleita, 50g vadelmia, 25g mysliä

päivällinen:

433kcal

100g täysjyväspagettia, 100g jauhelihaa, 100g tomaattimurskaa, 250g vapaavalintaisia vihanneksia

iltapala:

185kcal

ruisleipä margariinilla, 40g kurkkua, 60g mustikoita, 100g rasvatonta jugurttia

Esimerkki ruokavalio 1924kcal

Sopii yhtälailla painonpudotus ruokavalioksi edellisen esimerkin naiselle. 

aamiainen:

300kcal

3dl maustamatonta jugurttia, 1dl kaurahiutaleita, 2dlmarjoja

välipala:

211kcal

omena ja kourallinen pähkinöitä

lounas:

540kcal

80g täysjyväpastaa tai täysjyväriisiä, 90g broilerin fileetä tai suikaleita, 5g öljyä, 200g vapaavalintaisia kasviksia, 1 kananmuna tai 100g rasvatonta raejuustoa

välipala:

200kcal

ruisleipä, jonka päällä rasvatonta margariinia, puolikas avokado

päivällinen:

413kcal

100g vapaavalintaista lihaa tai broileria, 160g höyrytettyjä tai paistettuja juureksia, 50g rasvatonta raejuustoa, 100g tuoreita kasviksia, puolikas avokado

iltapala:

260kcal

100g hedelmiä tai marjoja, 200g rasvatonta maitorahkaa, 10g hunajaa tai 15g rusinoita, 10g leseitä

Yksinkertainen peruspohja syömiselle:


Aamiainen:

2,5dl aamupuuro veteen keitettynä + 0,5dl rahkaa + 1-2dl marjoja

Lounas:

3 perunaa / 1dl perunamuussia / 2dl täysjyväpastaa tai täysjyväriisiä

120g lohta tai 2 nyhtökaurapihviä + 0,5dl kermaviilikastike

1/2 lautasellista salaattia + 1rkl salaatinkastiketta

1,5dl rahkaa + hedelmä

Välipala:

1 hedelmä

200g rahkaa tai jugurttia

2rkl pähkinöitä

Päivällinen:

300-350g broileri tai soijarisottoa

125g porkkanoita + 4-5rkl raejuustoa tai 5-6 rkl kikherneitä

Iltapala:

2 ruisleipää tai 100% kauraleipää + 2tl margariinia

2 siivua leikkelettä, kurkkua, tomaattia ja salaattia

RAVITSEMUKSEN PERUSSÄÄNNÖT:

Syö aina aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala sekä välipaloja tarpeen mukaan.

Aineenvaihdunta toimii, kun ruokailut ovat säännölliset. Ruokakolmion pohja on kaiken perusta. Eli kaikista eniten pitäisi syödä marjoja, kasviksia ja hedelmiä ja näitä mahdollisuuksien mukaan joka aterialla. Niissä on vitamiinit, kivennäisaineet, antioksidantit, kuitu. Kun syö monipuolisesti, saa myös monipuolisesti ravintoaineita. Tärkeimmät pointit:

- puoli kiloa päivässä

- syö päivän aikana sateenkaari

- 5 väriä jokaiselle aterialle ja välipalalle - konkreettinen tapa tarkistaa, että syö monipuolisesti.

JOS kaipaat lisää vinkkejä, ole rohkeasti yhteydessä

ulpustudio@gmail.com

VIIKKO 4 TREENIT

LISÄÄ 1 TOISTO JOKAISEEN SARJAAN, MIKÄLI TREENIT ON SUJUNEET MALLIKKAASTI EDELLISELLÄ VIIKOLLA. JOS HALUAT EXTRA TIPSEJÄ, KATSO VIDEOLTA MITEN VILLE-MIKKO VALMENTAA ULPUA.

TUNNIN TREENISSÄ:

LÄMMITTELY 10 LIIKETTÄ, JOKAISTA 30s:

  • vastakkainen polvi kyynärpäähän ilman pomppua tai pompun kanssa
  • askelkyykky vuorojaloin astuen taakse
  • polven nosto kävely tai juoksu
  • lonkan avaukset
  • kantapäät peppuun kävely tai juoksu
  • mittarimato eteen ja taakse, halutessaan punnerruksen kanssa
  • tuulimylly
  • ristiselät
  • kasakkakyykky, painon lasku sivulta sivulle
  • sky reacher syväkyykyssä (käden avaukset)

Tee vielä liikeratojen avaukset:

  • karhuasennossa pohkeiden pumppaus
  • toispolviseisonnasta takareisi ja lonkankoukistajavenytys
  • pakaravenytys seisten ja aktivointi avaten jalkaa
  • jalan vienti ristiin selinmakuulla
  • käsien vienti ympäri ja rullaus alas

TREENIOSIOSSA JOKAISTA LIIKETTÄ 12 KAPPALETTA, 3 KIERROSTA:

  • askelkyykky tai bulgarian split
  • karhupunnerrus tai käsinseisontapunnerrus
  • kyykky ja puolivarvasnousu tai pistoolikyykky ja puolivarvasnousu
  • rintalihaspunnerrus
  • yhden jalan lantion nosto
  • slidereilla liuku eteen ja ojentajapunnerruksella nousu ylös
  • superman nosto tai superman swing

CORE OSIOSSA KOLMEA LIIKETTÄ 12 KAPPALETTA, tee 3 KIERROSTA:

  • HAMSTRING CURLS
  • MOUNTAIN CLIMBERS
  • TUCK VETO TAI PIKE NOSTO

TEE VIELÄ LOPPUVERRYTTELY!

Puolen tunnin TREENISSÄ:

LÄMMITTELY samalla tavalla kuin 60min treenissä

TREENIOSIO 1 KIERROS, JOKAISTA LIIKETTÄ 12 TOISTOA, LOPPUUN CORE JA VERRYTELY. 

VIDEOSSA CORE LÄHTEE KOHDASTA 50.50

KAIPAAKO KEHOSI HUOLTOA? 

PAINA TÄSTÄ PUOLEN TUNNIN KEHONHUOLTOON ULPUN KANSSA

Kehonhuolto tuo tilaa kehoon ja mieleen!

JOKAISELLE MEISTÄ TEKEE hyvää myös kehonhuolto ja lempeät treenit muun harjoittelun lisäksi. On helpompaa voida hyvin, kun keho on auki ja linjattu.

Jännitys tuntuu yhtä lailla kehossa kuin mielessä. Jännitystä voi purkaa, niin ajatuksilla kuin liikuttamalla kehoa.

Tukkoinen keho luo ylimääräistä jännitystä, joka voi itsessään jo luoda stressiä. Ja stressi taas tykkää siitä isommasta rasvaprosentista.

Joskus voi olla jopa järkevämpää jättää treeni väliin ja keskittyä huoltamaan kehoa!

TSEMPPII TREENEIHIN!

ENSI VIIKOLLA ALKAA UUDET KUJEET! OOTKO VALMIS?