KESÄKUNTOON VIIKKO2

ENSIN 

KÄY LÄPI VIIME VIIKKOA. ONNISTUITKO
 

TREENAAMAAN OHJELMAN AINAKIN 2 KERTAA VIIKOSSA?
SAITKO PARANNETTUA OMAA RUOKAVALIOTA?
MILTÄ VIIKKO TUNTUI? 
EHDITKÖ MYÖS TEKEMÄÄN YHDEN CARDIO TREENIN?


MIKÄLI VIIKKO EI MENNYT SUUNNITELMAN MUKAAN, EI SE HAITTAA, MIKÄÄN EI MENNYT VIELÄ PILALLE. PALAAT VAIN SUUNNITELMAAN TAKAISIN. 

JOS EKA VIIKKO JÄI VÄLISTÄ, PÄÄSET SIIHEN TÄSTÄ:

NYT ME MENNÄÄN VALMENNUKSESSA ETEENPÄIN.

SE TARKOITTAA, ETTÄ TREENIOSIOSSA LISÄTÄÄN 2 TOISTOA. AIEMMIN TEHTIIN 8 TOISTON SARJOJA, NYT TEHDÄÄN 10 TOISTON SARJOJA!

TUNNIN TREENISSÄ:

LÄMMITTELY 10 LIIKETTÄ, JOKAISTA 30s:

  • vastakkainen polvi kyynärpäähän ilman pomppua tai pompun kanssa
  • askelkyykky vuorojaloin astuen taakse
  • polven nosto kävely tai juoksu
  • lonkan avaukset
  • kantapäät peppuun kävely tai juoksu
  • mittarimato eteen ja taakse, halutessaan punnerruksen kanssa
  • tuulimylly
  • ristiselät
  • kasakkakyykky, painon lasku sivulta sivulle
  • sky reacher syväkyykyssä (käden avaukset)

Tee vielä liikeratojen avaukset:

  • karhuasennossa pohkeiden pumppaus
  • toispolviseisonnasta takareisi ja lonkankoukistajavenytys
  • pakaravenytys seisten ja aktivointi avaten jalkaa
  • jalan vienti ristiin selinmakuulla
  • käsien vienti ympäri ja rullaus alas

TREENIOSIOSSA JOKAISTA LIIKETTÄ 10 KAPPALETTA, 3 KIERROSTA:

  • askelkyykky tai bulgarian split
  • karhupunnerrus tai käsinseisontapunnerrus
  • kyykky ja puolivarvasnousu tai pistoolikyykky ja puolivarvasnousu
  • rintalihaspunnerrus
  • yhden jalan lantion nosto
  • slidereilla liuku eteen ja ojentajapunnerruksella nousu ylös
  • superman nosto tai superman swing

CORE OSIOSSA KOLMEA LIIKETTÄ 10 KAPPALETTA, tee 3 KIERROSTA:

  • HAMSTRING CURLS
  • MOUNTAIN CLIMBERS
  • TUCK VETO TAI PIKE NOSTO

TEE VIELÄ LOPPUVERRYTTELY!

Puolen tunnin TREENISSÄ:

Ennen kuin teet tämän treenin, pitää sinun tehdä ainakin kerran 60minuutin treeni, jotta liikkeet ovat sinulle täysin selvät.

LÄMMITTELY samalla tavalla kuin 60min treenissä

TREENIOSIO 2 KIERROSTA, JOKAISTA LIIKETTÄ 10 TOISTOA

Vinkkejä cardio treeniin

Valitse sellainen laji, mikä on sulle ihan kivaa. Se voi olla pyöräily, sauvakävely, uinti hölkkä, juoksu - mitä vaan mistä sä tykkäät!

Mikäli painoa on enemmän on parempi valita sellainen laji, joka ei kuormita niin paljon. Esim juoksu on kuormittavaa sellaiselle jolla on painoa reippaasti, sen sijaan vesijuoksu on lempeämpi nivelille.

Tiesitko että huippu-urheilijatkin treenaa kaikista eniten PERUSKESTÄVYYTTÄ eli ok sykkeellä pitkäkestoista treeniä. Miksi? Koska se kasvattaa sun kuntoa. Parempi peruskestävyys tarkoittaa myös parempaa kykyä palautua kovemmista treeneistä. Se parantaa sydämen kykyä pumpata verta, alentaa verenpainetta ja lisää hiusverisuonien määrää. Peruskestävyysharjoittelu siis auttaa jaksamisessa ja toimii super hyvin kuntoilussa, jossa tavoiteena on terveyshyödyt ja rasvanpoltto.

Toteutus: 

Valitse itsellesi sopiva laji, jossa syke nousee vähän, mutta pystyy vielä puhumaan treenin lomassa. Hikoiluttaa, mutta treeniä jaksaa pitää käynnissä pitkään. Hyvä peruskestävyysharjoitus kestää ainakin 60min.

Moni harjoittelee vahingossa vauhtikestävyyttä, vaikka tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä. Sykealue on n. 50-70 % maksimisykkeestä. 

Helpoin tapa laskea oma maksimisyke on käyttää kaavaa 220 - oma ikä =

Esim jos henkilö on 40v. laskennallinen maksimisyke on 220-40=180 - Silloin tämän henkilön peruskestävyys sykealue on n.90-126

Huomioi että peruskestävyysharjoituksen alkuosassa (n.15min) syke voi nousta korkeammalle, kunnes se saavuttaa ns. "steady state" tilan. Muutenkin harjoittelussa ei välttämättä kannata sokeasti luottaa sykkeisiin, vaan tunnustella miltä harjoittelu tuntuu!

Sit jos kaipaa, niin ota tästä oma erillinen kehonhuoltovartti 

Ulpun kanssa

TSEMPPIÄ TREENEIHIN!