KESÄKUNTOON VIIKKO2

ENSIN 

KÄY LÄPI VIIME VIIKKOA. ONNISTUITKO
 

TREENAAMAAN OHJELMAN AINAKIN 2 KERTAA VIIKOSSA?
SAITKO PARANNETTUA OMAA RUOKAVALIOTA?
MILTÄ VIIKKO TUNTUI? 
EHDITKÖ MYÖS TEKEMÄÄN YHDEN CARDIO TREENIN?


MIKÄLI VIIKKO EI MENNYT SUUNNITELMAN MUKAAN, EI SE HAITTAA, MIKÄÄN EI MENNYT VIELÄ PILALLE. PALAAT VAIN SUUNNITELMAAN TAKAISIN. 

JOS EKA VIIKKO JÄI VÄLISTÄ, PÄÄSET SIIHEN TÄSTÄ:

Mitä hyötyä kevyestä cardioharjoittelusta on?

- rasva-aineenvaihdunta kehittyy (etenkin jos harjoitus kestää yli 1h)

- pk harjoitus virkistää kehoa ja mieltä

- pitkä pk-harjoitus vaatii päättäväisyyttä ja kärsivällisyyttä - myös malttamalla pitää vauhdin ja tehot matalalla

- tämä harjoittelu parantaa jaksamista arjessa

- tämä treeni luo hyvän perustan paremmalle kunnolle

NYT ME MENNÄÄN VALMENNUKSESSA ETEENPÄIN.

SE TARKOITTAA, ETTÄ TREENIOSIOSSA LISÄTÄÄN 2 TOISTOA. AIEMMIN TEHTIIN 8 TOISTON SARJOJA, NYT TEHDÄÄN 10 TOISTON SARJOJA!

Löydäthän aikaa myös erilliselle kevyelle cardio harjoitukselle? Minkälainen on hyvä cardio harjoitus? Me suositellaan peruskestävyysliikuntaa. Eli: malta liikkua tarpeeksi kevyellä intensiteetillä ja kasvattaa omaa liikkumisen nälkää muita treenejä kohtaan.

Vaihtelu treenien välillä tekee hyvää ja on tulosten sekä palautumisen kannalta tärkeä juttu. Välillä pitää treenata kevyemmin, jotta jaksaa taas treenata kovemmin. Erillisen cardioharjoituksen idea on myös auttaa kehoa palautumaan ja tietysti kasvattaa kuntoa. 

Jos kevyet ja palauttavat PK-harjoitteet tehdään liian kovilla tehoilla, ne muuttuvat kuormittaviksi, eikä elimistö ehdi palautua harjoittelusta kehittyäkseen.

Parempi peruskestävyys tarkoittaa myös parempaa kykyä palautua kovemmista harjoituksista ja luo näin pohjaa huippukunnolle.

TUNNIN TREENISSÄ:

LÄMMITTELY 10 LIIKETTÄ, JOKAISTA 30s:

  • vastakkainen polvi kyynärpäähän ilman pomppua tai pompun kanssa
  • askelkyykky vuorojaloin astuen taakse
  • polven nosto kävely tai juoksu
  • lonkan avaukset
  • kantapäät peppuun kävely tai juoksu
  • mittarimato eteen ja taakse, halutessaan punnerruksen kanssa
  • tuulimylly
  • ristiselät
  • kasakkakyykky, painon lasku sivulta sivulle
  • sky reacher syväkyykyssä (käden avaukset)

Tee vielä liikeratojen avaukset:

  • karhuasennossa pohkeiden pumppaus
  • toispolviseisonnasta takareisi ja lonkankoukistajavenytys
  • pakaravenytys seisten ja aktivointi avaten jalkaa
  • jalan vienti ristiin selinmakuulla
  • käsien vienti ympäri ja rullaus alas

TREENIOSIOSSA JOKAISTA LIIKETTÄ 10 KAPPALETTA, 3 KIERROSTA:

  • askelkyykky tai bulgarian split
  • karhupunnerrus tai käsinseisontapunnerrus
  • kyykky ja puolivarvasnousu tai pistoolikyykky ja puolivarvasnousu
  • rintalihaspunnerrus
  • yhden jalan lantion nosto
  • slidereilla liuku eteen ja ojentajapunnerruksella nousu ylös
  • superman nosto tai superman swing

CORE OSIOSSA KOLMEA LIIKETTÄ 10 KAPPALETTA, tee 3 KIERROSTA:

  • HAMSTRING CURLS
  • MOUNTAIN CLIMBERS
  • TUCK VETO TAI PIKE NOSTO

TEE VIELÄ LOPPUVERRYTTELY!

Puolen tunnin TREENISSÄ:


LÄMMITTELY
10 LIIKETTÄ, JOKAISTA 30s:

  • vastakkainen polvi kyynärpäähän ilman pomppua tai pompun kanssa
  • askelkyykky vuorojaloin astuen taakse
  • polven nosto kävely tai juoksu
  • lonkan avaukset
  • kantapäät peppuun kävely tai juoksu
  • mittarimato eteen ja taakse, halutessaan punnerruksen kanssa
  • tuulimylly
  • ristiselät
  • kasakkakyykky, painon lasku sivulta sivulle
  • sky reacher syväkyykyssä (käden avaukset)

Tee vielä liikeratojen avaukset:

  • karhuasennossa pohkeiden pumppaus
  • toispolviseisonnasta takareisi ja lonkankoukistajavenytys
  • pakaravenytys seisten ja aktivointi avaten jalkaa
  • jalan vienti ristiin selinmakuulla
  • käsien vienti ympäri ja rullaus alas

TREENIOSIOSSA JOKAISTA LIIKETTÄ 10 KAPPALETTA, vain 1 KIERROS:

  • askelkyykky tai bulgarian split
  • karhupunnerrus tai käsinseisontapunnerrus
  • kyykky ja puolivarvasnousu tai pistoolikyykky ja puolivarvasnousu
  • rintalihaspunnerrus
  • yhden jalan lantion nosto
  • slidereilla liuku eteen ja ojentajapunnerruksella nousu ylös
  • superman nosto tai superman swing

CORE OSIOSSA KOLMEA LIIKETTÄ 10 KAPPALETTA, tee 3 KIERROSTA:

  • HAMSTRING CURLS
  • MOUNTAIN CLIMBERS
  • TUCK VETO TAI PIKE NOSTO

TEE VIELÄ LOPPUVERRYTTELY!

Vinkkejä cardio treeniin

Valitse sellainen laji, mikä on sulle ihan kivaa. Se voi olla pyöräily, sauvakävely, uinti hölkkä, juoksu - mitä vaan mistä sä tykkäät!

Mikäli painoa on enemmän on parempi valita sellainen laji, joka ei kuormita niin paljon. Esim juoksu on kuormittavaa sellaiselle jolla on painoa reippaasti, sen sijaan vesijuoksu on lempeämpi nivelille.

Tiesitko että huippu-urheilijatkin treenaa kaikista eniten PERUSKESTÄVYYTTÄ eli ok sykkeellä pitkäkestoista treeniä. Miksi? Koska se kasvattaa sun kuntoa. Parempi peruskestävyys tarkoittaa myös parempaa kykyä palautua kovemmista treeneistä. Se parantaa sydämen kykyä pumpata verta, alentaa verenpainetta ja lisää hiusverisuonien määrää. Peruskestävyysharjoittelu siis auttaa jaksamisessa ja toimii super hyvin kuntoilussa, jossa tavoiteena on terveyshyödyt ja rasvanpoltto.

Toteutus: 

Valitse itsellesi sopiva laji, jossa syke nousee vähän, mutta pystyy vielä puhumaan treenin lomassa. Hikoiluttaa, mutta treeniä jaksaa pitää käynnissä pitkään. Hyvä peruskestävyysharjoitus kestää ainakin 60min.

Moni harjoittelee vahingossa vauhtikestävyyttä, vaikka tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä. Sykealue on n. 50-70 % maksimisykkeestä. 

Helpoin tapa laskea oma maksimisyke on käyttää kaavaa 220 - oma ikä =

Esim jos henkilö on 40v. laskennallinen maksimisyke on 220-40=180 - Silloin tämän henkilön peruskestävyys sykealue on n.90-126

Huomioi että peruskestävyysharjoituksen alkuosassa (n.15min) syke voi nousta korkeammalle, kunnes se saavuttaa ns. "steady state" tilan. Muutenkin harjoittelussa ei välttämättä kannata sokeasti luottaa sykkeisiin, vaan tunnustella miltä harjoittelu tuntuu!

Jos kehosi kaipaa huoltoa, niin ota tästä oma erillinen kehonhuoltovartti 

Ulpun kanssa

Haluatko tehdä vielä erillisen keskivartalotreenin?

TSEMPPIÄ TREENEIHIN!