KESÄKUNTOON

NYT SE ALKAA! 

3kk mennään yhtä matkaa. 

Aina jos on jotain kysyttävää, tai ihmettelet jotain, et ole yksin. 

Laita viestiä meille 

ulpustudio@gmail.com

KUULET MEISTÄ KYLLÄ MYÖS, JOKA VIIKKO. :)

Yleensä kestää 4 viikkoa huomata ITSE muutoksia. 8 viikkoa että KAVERIT huomaa muutoksia. JA 12 viikkoa ETTÄ muu maailma huomaa muutokset. Eli anna tälle projektille AIKAA. 

12 VIIKKOA - ÄLÄ LUOVUTA!

1. SÄÄNTÖ 

EI OLE PIKAKIKKOJA, JOTEN ÄLÄ SEKOILE.

2. SÄÄNTÖ

LUOTA PROSESSIIN. ÄLÄ SEKOILE

MITÄ SINÄ HALUAT?

MÄÄRITTELE OMA TAVOITE. KIRJOITA SE YLÖS (KÄYTÄ OIKEETA KYNÄÄ JA PAPERIA). ME MENNÄÄN YHDESSÄ SITÄ KOHTI. JOTTA SÄ SAAVUTAT SUN TAVOITTEEN, MINIMI ON 2 TREENIÄ VIIKOSSA + 1 CARDIO TREENI. MIKÄLI TAVOITTEENA ON JUOKSUKUNNON KASVATUS, TAVOITTEESTA RIIPPUEN JUOKSUTREENIÄ TULISI OLLA 2-4KRT/VKO. MITÄ ISOMPAA MUUTOSTA HAAVEILET, SITÄ ENEMMÄN PITÄÄ TEHDÄ TÖITÄ. MUTTA MUISTA PITÄÄ VÄHINTÄÄN 2 LEPOPÄIVÄÄ VIIKOSSA. 

YOU NEED THAT. JOS SÄ ET TARVITSE KAHTA LEPOPÄIVÄÄ VIIKOSSA, TARKISTA OMAN TREENIN INTENSITEETTIÄ. 

KESKITY SUN TERVEYTEEN, ÄLÄ PELKKÄÄN PAINOON TAI KEHONKOOSTUMUKSEEN. 

SULLA TULEE OLEMAAN:

HUONOJA PÄIVIÄ

HYVIÄ PÄIVIÄ

RASKAITA PÄIVIÄ

VÄSYNEITÄ PÄIVIÄ

LOISTAVIA PÄIVIÄ

HALUAN LOPETTAA PROJEKTIN PÄIVIÄ

EN PYSTY TÄHÄN PÄIVIÄ

MUTTA KUN SÄ VAAN JATKAT & TEET PARHAASI, NIIN TÄÄ JUTTU ONNISTUU!

SUN PITÄÄ NYT PÄÄTTÄÄ

MITKÄ ON SUN TREENIPÄIVÄT

MITKÄ ON SUN LEPOPÄIVÄT 

KUKA ON SUN JÄRJEN ÄÄNI, KUN EI TUNNU HYVÄLTÄ

MIHIN SÄ KIRJAAT YLÖS SUN FIILIKSIÄ

ETTÄ SÄ NAUTIT MATKASTA

MINKÄ PALKINNON SÄ ANNAT ITSELLESI JOKA KUUKAUSI 

ETTÄ SÄ ET ANNA PERIKSI. AINA TULEE UUSI PÄIVÄ, UUSI AURINKO

MISTÄ SÄ LÖYDÄT MOTIVAATIOTA, KUN SULLA ON HUONO PÄIVÄ 

TÄMÄ EI OLE DIEETTI. NYT RAKENNETAAN ELÄMÄNTAPAA.

TÄMÄ EI OLE KILPAILU, VAAN MATKA JONKA SINÄ TEET YHDESSÄ MEIDÄN KANSSA.

USKO SIIHEN MITÄ SÄ HALUAT. 

LATAA TÄSTÄ ENSIMMÄINEN RAVITSEMUKSEEN LIITTYVÄ TIEDOSTO. Käymme läpi ravitsemusta myöhemmin lisää ja eri näkökulmista. Pohdimme myös mitä eroa on urheilijan ja painonpudottajan ravitsemuksessa.

ENSIMMÄISELLÄ KUUKAUDELLA KESKITYTÄÄN PERUSVOIMAN KASVATUKSEEN

OPTIMAALISINTA ON KUN SAMA LIIKE JA SAMAT LIHASRYHMÄT SAAVAT 2 TREENIKERTAA VIIKOSSA. MIKÄLI HALUAT KEHITTYÄ, TREENIN PITÄÄ MYÖS MENNÄ LAADULLISESTI MAALIIN. 

MUISTATHAN, ETTÄ VIDEOIDEN KANSSA TREENATESSA, VOIT AINA LAITTAA VIDEON PAUSELLE, KELATA TAAKSEPÄIN JA KUUNNELLA OHJEET UUDESTAAN. TEE LIIKKEET AINA NIIN ETTÄ NE HAASTAVAT SINUA. MUISTA TEHDÄ LÄMMITTELY JA LOPPUVERRYTTELY. 

TUNNIN TREENISSÄ:

LÄMMITTELY 10 LIIKETTÄ, JOKAISTA 30s:

  • vastakkainen polvi kyynärpäähän ilman pomppua tai pompun kanssa
  • askelkyykky vuorojaloin astuen taakse
  • polven nosto kävely tai juoksu
  • lonkan avaukset
  • kantapäät peppuun kävely tai juoksu
  • mittarimato eteen ja taakse, halutessaan punnerruksen kanssa
  • tuulimylly
  • ristiselät
  • kasakkakyykky, painon lasku sivulta sivulle
  • sky reacher syväkyykyssä (käden avaukset)

Tee vielä liikeratojen avaukset:

  • karhuasennossa pohkeiden pumppaus
  • toispolviseisonnasta takareisi ja lonkankoukistajavenytys
  • pakaravenytys seisten ja aktivointi avaten jalkaa
  • jalan vienti ristiin selinmakuulla
  • käsien vienti ympäri ja rullaus alas

TREENIOSIOSSA JOKAISTA LIIKETTÄ 8 KAPPALETTA, 3 KIERROSTA:

  • askelkyykky tai bulgarian split
  • karhupunnerrus tai käsinseisontapunnerrus
  • kyykky ja puolivarvasnousu tai pistoolikyykky ja puolivarvasnousu
  • rintalihaspunnerrus
  • yhden jalan lantion nosto
  • slidereilla liuku eteen ja ojentajapunnerruksella nousu ylös
  • superman nosto tai superman swing

CORE OSIOSSA KOLMEA LIIKETTÄ 8 KAPPALETTA, tee 3 KIERROSTA:

  • HAMSTRING CURLS
  • MOUNTAIN CLIMBERS
  • TUCK VETO TAI PIKE NOSTO

TEE VIELÄ LOPPUVERRYTTELY!



Puolen tunnin TREENISSÄ:

Ennen kuin teet tämän treenin, pitää sinun tehdä ainakin kerran 60minuutin treeni, jotta liikkeet ovat sinulle täysin selvät.

LÄMMITTELY samalla tavalla kuin 60min treenissä 

TREENIOSIO 2 KIERROSTA, JOKAISTA LIIKETTÄ 8 TOISTOA


Erillinen core treeni 30min.

Tee tämä treeni erikseen. Treeni sisältää oman lämmittely ja työosuuden. Tee jokainen liike huolella ja ajatuksen kanssa. 

Alkulämmittely
2 x 40/20 treeni 2 kierrosta, eli 40s työtä ja 20s lepoa

Ensimmäinen työosio 10min.

LANKKU

LINKKUVEITSI

SIVULANKKU

RUSSIAN TWIST

SIVULANKKU (toinen puoli)


Toinen työosio 10min.

RISTIKKÄISET RAAJAT NELINKONTIN

CRISS CROSS

MATALA KÄÄNTYVÄ KARHU

SIVULINKKUVEITSI OIK.

SIVULINKKUVEITSI VAS.

VALMENTAJASI

TOIVOTTAVAT SINULLE HYVIÄ TREENEJÄ!

KEHONHALLINNAN KOREOGRAFI ULPU PUHAKKA

KEHONPAINOHARJOITTELUN SPESIALISTI VILLE-MIKKO KINNUNEN

Tästä voit jättää meille anonyymisti TERVEISIÄ 





ÄLÄ STRESSAA 

TEE PARHAASI 

UNOHDA KAIKKI MUU 

SINÄ RIITÄT