Keskivartalo - kaiken lähtökohta

Eilen teimme keskivartalotreenin voimarullan kanssa. Rulla on hyvä apuväline koko kehon aktivointiin. Kun keho täytyy pitää koko ajan kontrollissa, kehittyvät myös muut lihakset sekä kehonhallinta. Rullalla on myös helppo avata ja hoitaa lihaksia erilaisten avauksien ja rullan pyörittelyjen avulla.
Mutta mihin hyvää keskivartaloa ja kunnossa olevia lihaksia oikein tarvitaan?

Eilisestä treenistä

Eilinen treeni kesti 30 minuuttia sisältäen ensin rullalla lämmittelyn ja sen jälkeen seitsemän erilaista rullaliikettä. Seitsemän liikkeen kierto tehtiin kolme kertaa, jonka jälkeen tehtiin palauttavia selän/vatsalihasten avauksia.

Lämmittelyssä keskityttiin avaamaan lihaksia. Pyöritimme rullaa pohkeiden, takareisien sekä yläselän alla, ja lopuksi avasimme selkää selinmakuulla rullan päällä, pää alhaalla. Lihasten hierominen auttaa avaamaan niitä ja valmistaa niitä tulevaan rasitukseen. Teimme myös muutamia kevyitä vatsarutistuksia rulla yläselän alla. Näin valmistimme vatsalihaksia tulevaan rasitukseen.

Treenin liikkeet:

Rullan vieritys lankussa puolelta toiselle: Pidä kehossa suora linja, liikuta lantiota mahdollisimman vähän.
Rulla-vuorikiipeilijä: Polvi koskettaa kyynerpäähän, keho pysyy tiukkana & suorana, kädet noin hartioiden leveydellä.
Russian twist: Rulla käsien välissä. Joko istuen jalat maassa, jalat irti maasta koukussa tai jalat suorana ylöspäin, rintakehä auki ja hartiat alhaalla.
Jalkojen lasku & nosto ylös: Rulla jalkojen välissä. Älä päästä selkää notkolle, selän tulisi pysyä maassa koko liikkeen ajan. Käy aina ylhäällä ns. niskaseisonnassa ja rullaa sieltä rauhallisesti alas.
Jalkojen ja käsien nosto ja lasku samaan aikaan: Rulla vaihtaa aina käsistä jalkoihin ja päinvastoin. Pidä jalat suorana tai koukussa, pyri tuomaan ala-asennossa kädet vartalon jatkeeksi ja tässä vaiheessa ainakin pidä jalat mielellään suorana.
Lantion nostot rullalla: Laita jalat rullan päälle noin lantion leveydelle, pyri nostamaan lantio niin ylös, että saat kehon suoraan linjaan.
Lantion nostot sivuttain: Kylkiasento kyynärpään varassa, rulla toisen käden alla. Nosta lantiota niin, että keho on äärivaiheessa suorassa linjassa, palauta alas rauhallisesti.

Lopuksi teimme rauhallisia selän ja vatsalihasten avauksia ja kiertoja.

Mihin hyvää keskivartaloa ja sen hallintaa tarvitaan?

Usein kuulee, että keskivartaloa tarvitaan kaikkeen. Mutta mitä sillä käytännössä tarkoitetaan? No, kun pitää keskivartalon kunnossa, muun muassa oman kehon kannatus ja ryhti paranevat. Tämä ehkäisee monia selkävaivoja, ja selän ja niskan alue ei kipeydy niin helposti. Liikkeisiin ei myöskään synny niin helposti virheasentoja. Keskivartalon lihakset ovat kaikki jollain lailla kytköksissä kehon muihin lihaksiin, joten keskivartalon hyvä hallinta auttaa myös muiden lihasten treenaukseen ja kunnossa pysymiseen.

Tiukka keskivartalo on tärkeä yhtälailla vaativissa voimistelu- tai tanssiliikkeissä, kuin normaalissa sali- tai juoksuharjoittelussa. Liikkeissä ja tempuissa on tärkeää pitää keskivartalo tiukkana, ettei temppu ota väärällä tavalla selkään tai muihin keskivartalon ja sitä ympäröiviin lihaksiin, ja jännitetyllä vartalolla liikkeet eivät käy vaarallisiksi ja usein onnistuvat helpommin ja paremmin. Esimerkiksi juoksussa keskivartalon hallinta parantaa juoksuasentoa ja sen kautta tekniikkaa, eikä juoksu ala sattua esimerkiksi selkään. Keskivartalon hallinta on tärkeää myös monissa saliliikkeissä, esimerkiksi kyykyssä. Hyvällä keskivartalon hallinnalla selkä ei pääse notkolle, vartalo pysyy linjassa, ja polvien kääntäminen ulospäin helpottuu.

Entäs sitten lihasten avaus ja valmistelu?

Lihakset on tärkeää valmistella rasitukseen lämmittelemällä. Loukkaantumisriski pienenee huimasti, eikä esimerkiksi venähdyksiä tai revähdyksiä satu niin paljon. Lihakset myös palautuvat paremmin eivätkä kipeydy niin helposti. Lihasten avaus ehkäisee samoja asioita ja on lähes aina osana lämmittelyä.

Lihasten ja lihaskalvojen huolto on helppoa esimerkiksi juuri rullan tai vaikkapa piikkipallon avulla. Lihaskalvojen hyvä kunto auttaa puhtaisiin liikeratoihin ja lihasten palautumiseen. Rulla tai pallo hieroo lihaksia ja kalvoja pitäen ne hyvässä kunnossa ja kestävinä. Se myös auttaa, jos lihaksissa on jumeja tai ne ovat kireinä. Lihasten hierominen on hyvin suositeltavaa varsinkin, jos treenaa paljon. Myös esimerkiksi usein kipeytyviä lihaksia tai sellaisia lihaksia, joihin kohdistuu paljon rasitusta, kannataa hieroa ja availla vähän väliä, jotta ne pysyvät hyvässä kunnossa.

Omia kokemuksia

Itselleni keskivartalon hyvä kunto ja hallinta on erityisen tärkeää, sillä harrastan telinevoimistelua. Keskivartalon käyttö korostuu tosi monissa asioissa, mitä teemme treeneissä. Tykkään tehdä liikkeitä rullalla juuri siksi, että siinä joutuu keskittymään koko kehoon koko ajan. Monet rullaliikkeet kuormittavat hyvin varsinkin vatsalihaksia. Lihashuoltoon pitäisi keskittyä ehkä vähän enemmän, sitä ei tule omatoimisesti kovin paljon tehtyä... mutta onneksi sitä tehdään usein treeneissä! Tykkäsin kovasti tästä treenistä, kannattaa kokeilla! Ja muistakaa hoitaa lihaksia ja lihaskalvoja, se on keskivartalon kunnon lisäksi hyvin tärkeää!