LIIKKUVUUS HYÖDYKSI KEHOLLE + TREENI

23.10.2019

Miksi liikkuvuus hyödyllistä?

Arkipäivän asiat, kuten kengännauhojen sitominen tai käveleminen helpottuvat, jos liikkuvuutta on enemmän. Treenauskin onnistuu helpommin, kun lihakset ovat rennompia. Liika liikkuvuus ja venyvyys ovat kuitenkin liikaa (esim. ylispagaatit ääriasentoihin voivat aiheuttaa turhaa rasitusta nivelille).


Itse treeni, jonka treenasimme:


Lämmittely vetoja hiihto- ja soutulaitteella vuorotellen

  • Hiihtolaitteella vedät naruja alas pitäen polvet suorassa, kun nouset ylös, suoristat lonkat ja nouset hieman päkiöillesi. Kymmenen kalorin jälkeen laitteen vaihto.
  • Soutulaitteella pidä hartiat alhaalla, kun vedät kapulasta. Jalat tekevät töitä. Kun olet vetänyt kapulan rintaasi asti, ojenna ensin kädet ja koukista sitten jalkasi ja kurota laitteen päähän. Kymmenen kalorin jälkeen laitteen vaihto.
  • Toista kierros 3x

Lämmittely on tärkeää, jotta keho on valmis vastaanottamaan liikkuvuusharjoituksia. Hyvä lämmittely ennaltaehkäisee vammoja ja revähdyksiä. Lämmittelyn ansiosta keho myös palautuu paremmin treenistä.


Hartiat

  • Pyöritä käsiä kahdeksikon muodossa, pitäen jalat liikkumattomina maassa, jalkaterät osoittaen samaan suuntaan. Käsi takakautta, sitten etukautta ja uudestaan. Pyöritä molemmat kädet kahdeksan kertaa.
  • Ylävartalo saa liikkua käsiä pyörittäessä.


Syväkyykky

  • Kantapäät koko ajan maassa, jalat auki lievässä haara-asennossa.
  • Jos ei pääse kyykkyyn ilman, että kaatuu, laita pieni korotus vaikkapa matto kantojen alle, tämän pitäisi auttaa.

Syväkyykky on hyvä koko kehon liikkuvuuden mittari. Mikäli syväkyykky ei onnistu, on sitä mahdollista lähteä tavoittelemaan ja harjoittaa missä iässä tahansa.

Nilkan/akillesjänteen venytys

  • Toinen kantapää maassa
  • Toinen jalka polvillaan maassa
  • Sieltä pohjevenytykseen, venytettävän jalan kantapää kurottaa lattiaan koko ajan. Kävele käsillä eteenpäin karhuasentoon ( kädet suorana, peppu kattoa päin), paina toisella jalalla venytettävän jalan kantaa maata kohti.
  • Palaa takaisin akillesjänteen venytysasentoon kurottaen koko ajan kannalla maahan.
  • Toista liikkeet 4x.
  • Vaihda jalka ja toista 4x.
  • Mene uudestaan syväkyykkyyn, miltä tuntuu? (Tulisi tuntua helpommalta kuin ensimmäisellä kerralla).

Hyvä nilkan ja akillesjänteen liikkuvuus vaikuttaa syväkyykkyyn ja kyykkyyn. Mikäli oman nilkan liikkuvuuden kanssa on ongelmia, kannattaa se ottaa huomioon esim. oman salitreenin yhteydessä ja kiinnittää huomiota riittävään liikkuvuusharjoitteluun lämmittelyn yhteydessä.

Lonkan venyttely

(Jos polvi on herkkä, voit laittaa tyynyn takapolven alle treenin ajaksi)

  1. Toispolviseisonnassa jännitä pakarat ja työnnä lonkkaa eteenpäin. Ole siinä ainakin 1,5min.
  2. Mene lonkankoukistajaan siten, että takapolvi ja etujalka ovat samalla viivalla. Käännä etupolvea niin, että se on samassa kohdassa kuin oma nenäsi/samassa linjassa sen kanssa, pidä kädet maassa äläkä polvella, pysy asennossa n. 2-3min.
  3. Paina varpaita maahan, nosta kädet ylös kurottaen kattoon, työnnä edessä olevan jalan puoleista pakaraa taakse ja toista eteen, jotta asento pysyy ja on suora, tukeva eikä kiemurassa. Pysy asennossa hetki ja palaa sitten takaisin lonkankoukistajaan.
  4. Nouse etummaisen jalan varaan, pitäen käsiä maassa ja roikuttaen takimmaisista jalkaa rentona sekä työntäen tämän lonkkaa ylöspäin.
  5. Laita jalat yhteen lievään koukkuun, kurota otsalla sääriin ja sormenpäillä taakse lattiaan. Pidä hartiat poissa korvista eli alhaalla.
  6. Toista kohta 4.
  7. Palaa lonkankoukistajaan.
  8. Toista kohta 3.
  9. Ravista jalkoja, toista toisella jalalla.

Hyvä lonkan liikkuvuus vaikuttaa koko kehon toimintaan. Kun lonkissa on tilaa ja ne toimivat kuten pitääkin, on kävely ja juoksuaskel pitkä ja lennokas. Lonkan liikkuvuus vaikuttaa myös kyykkyyn ja kykyyn toimia arjen askareissa (esim. kengännauhojen sitominen - jos lonkka ei taitu ja taivu, on kengännauhoihin vaikea yltää). Liian kireät lonkankoukistajat voivat aiheuttaa kipua esim. selkään ja polviin. Lonkkien kuuluu olla sekä liikkuvat että vahvat. 


Pakaran avaus

  1. Ole kontta-asennossa, laita jalat ristiin ja peruuta peppu jalkojen yli jolloin jalkasi ovat edessä päällekkäin ristissä.
  2. Jännitä suorana oleva nilkka ja tue sitä kädellä. Tämän jälkeen nojaa eteenpäin polvea kohti. Toista sama toisella jalalla hetken kuluttua.
  3. Ravista jalat.


Pistoolikyykyt

  • Mene toispolviseisontaan, takimmaisen jalan varpaat koukussa. Kaadu taaksepäin jalan varaan nostaen etujalka suorana eteen ja ottaen siitä käsillä kiinni. (Huomaa, että kantapään tulee olla maassa.) Jos tämä ei onnistu voit ottaa tukea käsistä eikä tarvitse ottaa kiinni jalasta. Toista 4x ja vaihda jalka.

Loppu venyttely/verryttely

  1. Pyöristä selkä, (Ota polvista kiinni ja keiku edestakaisin selällään, seuraavaksi mene polvillesi ja kurota käsillä eteenpäin lattiaan)
  2. Makaa selällään maassa, käännä jalat oikealle ja laita ristiin, siirrä kädet myös viistoon oikealle, jolloin näytät hieman banaanilta. (Venytyksen tulisi tuntua lempeästi vasemmassa kyljessä)
  3. Makaa hetki selällään jalat ja kädet levällään.
  4. Toista kohta 2 toisella puolella.
  5. Nouse seisomaan, kurota kädet vielä kerran kattoon, sitten sivuille ja taputa itseäsi olalle, selvisit treenistä!

Pieni loppuverryttely auttaa palautumisessa. 

"Treenii mun mielestä oli kivaa tehdä, vaikka jotkut liikkeet olikin haastavia. Tykkäsin erityisesti selän pyöristyksistä loppu venyttelyssä. Lonkan venyttely auttaa polvien kuntoutuksessa ja siksi treeni toimi mulla tosi hyvin. Usein kireä lonkka voi aiheuttaa kipua esim. polveen tai muuhun jalan osaan. Tuli vapautunut tunne tätä tehdessä."

Netta, Tet-harjoittelija