Lisää lihasta kiitos!

Vaikka treeni tuntuisikin kehossa, se ei välttämättä kasvata lihasta. Kipu ei ole laadukkaan treenin mittari, eikä kerro treenin arvosta. Vieras ja uusi treeni usein aiheuttaa kipua lihaksiin, ja se on ihan ok, mutta treenien edetessä lihasarkuuden tuleekin vähentyä ja se on ihan ok. Mitä siellä treenissä sitten oikein pitäisi tapahtua, jos haaveilee sporttisemmasta kehosta ja isommista lihaksista? Mikään ei korvaa perusasioita - eli treeniä, ruokaa ja lepoa. Ravintolisistä suurin osa on hifistelyä. Yleisin virhe on kuitenkin treenata vähän sitä sun tätä ilman kunnon suunnitelmaa. Niin voi kehittyä vähän aikaa, mutta jossain vaiheessa kehitys stoppaa. Silloin kannattaa pysähtyä ja ottaa asiat haltuun. 


Ahkera treenaaminen ja monipuolinen ruokavalio kasvattaa lihaksia!

Mikäli mielit lisää lihasta, tulee sinun treenata useita kertoja viikossa salilla ja syödä riittävästi, sekä riittävän monipuolisesti. Treeniohjelman ideana pitäisi olla kuormittaa kehoa aina vähän enemmän kuin mikä sen toimintakyky sillä hetkellä on. Samaa lihasta tulisi ärsyttää useampia kertoja saman viikon aikana. Monilla kehitystä ei tapahdu, koska saliohjelma on jaettu liian monelle päivälle, jolloin sama lihas saa saman ärsykkeen liian harvoin, vaikka salilla käydäänkin varsin usein. Silloin salilla käynti kyllä ylläpitää jo saavutettua tasoa, mutta siitä on vaikea päästä kehitykseen. Käydään usein salilla, mutta mitään ei tapahdu. Jotta saavutetaan kehitystä, tarvitaan samaa treeniä ja raskaampia kuormia. Jos painoa ei ole tarpeeksi, kestävyys kehittyy, mutta voima ei. Esimerkiksi bodypumpin kaltaiset lihaskuntotunnit parantavat ensisijaisesti kestävyyttä, eivät voimaa ja lihaksen kokoa.

Varaudu epämukavuuteen, mutta jos teet liikaa, et palaudu

Nousujohteinen treenaaminen voi olla vaikeaa ja tuntua epämukavalta, mutta lihasmassan kasvun kannalta se on oleellista. Sen lisäksi tarvitaan lepoa. Täytyy ymmärtää että ihminen kehittyy levossa ja ilman lepoa ei saa hyviä tuloksia. Jokaisen treenin aikana suorituskyky laskee kun taas jokaisen palautumisen aikana suorituskyky nousee. Jos tämä kaava saadaan toimimaan, myös tuloksia alkaa syntyä ja näkymään! Voimaa ja lihasmassaa lisäävän harjoitusohjelman aikana pitäisi pikkuhiljaa pystyä aina vähän raskaampaan treeniin. Mikäli treenipainot ei ala nousta, tulee kiinnittää huomiota: 

a)säännöllisyyteen 

b)palautumiseen 

c)riittävään lepoon

d)monipuoliseen ja riittävään syömiseen

Aloittelijalla lihas kasvaa helpommin ja nopeammin kuin jo pitkään treenanneella

Vasta-alkaja saa usein nopeita tuloksia, sillä treenissä kehittyminen on nopeampaa mitä vähemmän on treenitaustaa takana. Mutta jos treeni ei muutu eikä ruokavalio parane, on odotettavissa jossakin vaiheessa stoppi. Jotta kokeneempikin treenaaja saa nostettua voimatasoja ja lisättyä lihasta, täytyy harjoitteluun ottaa uusia ärsykkeitä mukaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita villiintymistä täysin sillä loputon kikkailukaan ei tuo kenellekkään tuloksia, vaan taas - perusasioilla pääsee pitkälle. Kehittymiseen voi vaikuttaa vaikka tekemällä useamman sarjan, lyhentää sarjapalautuksia sekä yrittää toteuttaa liikkeet puhtaammin ja paremmin.

Energiavaje on viesti lihakselle välttää lihasmassan kasvua

Kroppa on fiksu. Jos haluaa kiinteytyä ja rajoittaa omaa syömistään, mutta treenaa kovaa, voi olla että kuormiakin pystyy nostamaan ja tuntuu että kehossa tapahtuu muutoksia, mutta lopulta huomataan että lihasmassaa onkin hävinnyt. Mitä kävi? Lihasten toimintakyky kasvoi, massa pieneni, keho luultavasti oppi tuottamaan liikkeen edullisemmin, lihakset alkoivat toimia paremmin yhteen. Susta tuli taitavampi. Wuhuu! Ei kaikilta osin se toivottu tulos, mutta jotain kuitenkin. Lihasten kasvu on energiaa vievä prosessi, joten kasvattaaksesi lihasmassaa - pitää syödä riittävästi.

  1. Syö sopivan usein: 4-6krt vuorokaudessa on sopiva lähtökohta
  2. Riittävästi proteiinia 1,5g-2,0g/kg/vrk
  3. Sopivasti hiilihydraatteja, riittävästi rasvaa
  4. Monipuolista hyvää syömistä. Myös liian yksipuolinen syöminen voi aiheuttaa ongelmia.

Säännöllinen pluskaloreilla harjoittelu tekee ihmisestä lihavan, ei lihaksikkaan. Turhaa yliampumista kannattaa siis välttää tässäkin. Oikeasti toimivia ravintolisiä on vähän ja niiden tarve riippuu tosi paljon yksilöstä ja tavoitteista. Mikäli perusasioissa on vielä petrattavaa, kannattaa ravintolisät suosiolla jättää kaupan hyllyille. Palautusjuomakaan ei ole pakollinen, mikäli päivän aikana muuten syödään riittävästi. Kokonaisuus on paljon tärkeämpää kuin yksittäinen pieni kikka.

Miksi kukaan haluaa lisää lihasta? 

- sporttisempi ulkonäkö

- lisää energiaa arkeen ja elämään

- lihaksilla on suuri rooli toimintakyvyn säilymisessä

- mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä enemmän keho kuluttaa energiaa (voi syödä enemmän, auttaa painonhallinnassa) 

Mikäli nää tavoitteet tuntuu sun korvaan kivalta ja haluat oppia lisää voimaharjoittelusta ja sen ohjelmoinnista, niin käy tsekkaamassa meidän kesällä alkava voimaharjoittelun pienryhmävalmennus tai ota treenikaveriksi oma valmentaja. Onnistutaan yhdessä! 

Intensiivisiä treenejä sinulle!

toivoo, Kehonhallinnan Koreografi Ulpu Puhakka

TSEKKAA KESÄN VOIMAHARJOITTELU RYHMÄT

TUTUSTU ULPUSTUDION PERSONAL TRAINING PALVELUIHIN