Maksimivoimaharjoittelua

15.10.2019

Reilu vuosi sitten toimin vielä Mallorcalla personal trainerinä ja ryhmäliikuntaohjaajana. Mun luokse tuli asiakas, jonka tavoitteena oli pystyä suorittamaan maastaveto 100 kilolla. Hän otti multa kolmen kerran pt paketin, jonka kaksi ekaa kertaa käytettiin tekniikan hiomiseen, perusvoima harjoitteluun ja coren vahvistamiseen. Kolmannella kerralla hän vaati että kokeillaan missä pisteessä maastaveto on nyt. Lämmiteltiin ja lähdettiin testailemaan. Aloitettiin lämmittelysarjoista ja sen jälkeen laitettiin vähitellen lisää rautaa tankoon. 60 kilon kohdalla mun oli pakko sanoa, että nyt keskivartalo pettää niin pahasti, että mun mielestä ei kannata enää jatkaa. Asiakas kuitenkin halusi mennä vielä eteenpäin. 68kg irtos maasta, mutta 70kg jäi onneksi salin lattialle. Tässä treenissä ei onneksi käynyt kuinkaan, vaan asiakas lähti omin jaloin salilta kohti isompien painojen tavoittelua. Maksimivoimaharjoittelussa on kuitenkin aina riski loukkaantua, mikäli ei tunne oikeaa tekniikkaa tai ei tiedosta oman kehon rajoituksia. Sen takia maksimivoimaharjoittelua tulee tehdä silloin, kun energiatasot ovat kohdallaan ja tiedetään mitä tehdään. 

Mitä on maksimivoima? 

Maksimivoima on kehon kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa kerralla. Maksimivoima on lihasten kapasiteettia toimia yhdessä. Optimaalisin voimantuotto vaatii todella tarkkaa lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota ja sitä että aivoista lähtee oikeanlainen signaali keholle. Maksimivoimaharjoittelu onkin samankaltaista kuin taitoharjoittelu. Molemmissa on kyse liikkeen oppimisesta parhaalla mahdollisella tavalla. 

Kuka voi harjoitella maksimivoimaa? Onko pakko harjoitella maksimivoimaa? 

Periaatteessa kuka vaan, mutta mä suosittelen maksimivoimatreenejä niille, joilla on jo enemmän kokemusta harjoittelusta. Varsinkin isojen painojen kanssa liikkuessa pitää tietää mitä tekee ja pitää osata levätä tarpeeksi. Kenenkään ei ole pakko harjoitella maksimivoimaa, ja mikäli omat ykkösmaksimit kiinnostaa, voi niitä laskennallisia ykkösiä laskea kaavoilla, mutta jos ei ole koskaan kokeillut maksimivoimaharjoittelua, voi todellisuus olla kaukana laskennallisista ykkösistä. Sillä jos ei kokeile, ei keho opi itsestään tuottamaan paljon voimaa kerralla. Silloin voi olla tilanteessa, että laskennallinen ykkösmaksimi on tietyn verran, mutta lihasten välinen koordinaatio ja kyky tuottaa voimaa kerralla, ei vaan pysty siihen. 

Seuraavasta linkistä voit käydä tsekkaamassa omia laskennallisia ykkösiä ;)

Miten maksimivoimaa voi treenata? 

Monella tavalla voi päästä tilanteeseen, jossa maksimivoima kasvaa. Mutta esimerkiksi näin: 

Kausittain 1-5 kertaa viikossa. Mikäli liike on vaativa, teknisesti hankala sekä koko kehoa kuormittava, on järkevä treenata sitä 1-3 kertaa viikossa. 

Alle hyvät lämmittelyt, sekä yleisesti, että sille liikkeelle minkä maksimivoimaa ollaan treenaamassa. 

Toistojen määrä 1-6, voi esim lähteä liikkeelle painosta, jolla menee kuusi ja sen jälkeen pitää 3-5minuutin tauon, niin että keho on oikeasti valmis uuteen suoritukseen, sitten jatkaa samalla tavalla tai nostaa kuormaa ja vähentää toistoja. Saman sarjan voi toistaa treenin aikana esim 2-8 kertaa. 

Onnistuneen maksimivoimatreenin jälkeen keho ei välttämättä tunnu väsyneeltä. Treenin jälkeen tulisi kuitenkin malttaa pitää lepoa, jotta treenin pystyy toistamaan lepopäivän/päivien jälkeen uudestaan. 

3-6 viikkoa voi hyvin tehdä maksimivoimatreeniä, mutta sit sen jälkeen olis hyvä ottaa iisisti ja aloittaa vaikka perusvoimaharjoittelu. Ympäri vuoden on ihan turha yrittää maksimivoimaa treenata. Menee hermot, tulee kyllästyminen ja kehitys pysähtyy. Samaan aikaan voi ja kannattaakin harjoitella toki myös muita ominaisuuksia, mutta liian ahneeksi on turha ryhtyä. Ei ihan kaikkea kerralla. 

Suuri ongelma maksimivoimaa treenatessa on usein, ettei itsestään saa tarpeeksi irti ja sitten ei malta levätä tarpeeksi. Jos ei ole aiemmin tehnyt maksimivoimatreeniä, sen treenin tekemistä pitää oikeasti harjotella. Ja sitten pitää muistaa, että jos haluaa kasvattaa maksimivoimaa, on samaan aikaan hyvin vaikea olla maratoonari. Monta kertaa viikossa tapahtuva kestävyysliikunta ei edistä maksimivoiman kehittymistä. Kaikkea ei voi valitettavasti saada vaikka haluaisi. 


Kyykky kehittyy kyykkäämällä, mutta yksipuolinen treeni ei kehitä loputtomiin

Jos haluaa olla parempi jossain tietyssä liikkeessä, niin sit pitää tehdä sitä. Mutta usein se ei yksinään riitä. Mä en oo vuoteen harjoitellut maastavetoa yhtään säännöllisesti, silloin tällöin tehnyt muutaman maastavedon huvin vuoksi. Silti tänään kokeillessani hieman maastavedon kuormia, sain ylös 30kg enemmän kuin koskaan aiemmin. Sama on tapahtunu myös monelle mun asiakkaalle. Yhden kanssa keskityttiin pitkään lähes pelkkään leuanvetoon ja sit kun palattiinkin maastavedon pariin, niin sieltä nousi kevyesti 20kg enemmän kuin aiemmin. Sekä miehillä että naisilla kaipaisin kehon tasojen tasaamista. Kokonaisuuden kannalta on paljon järkevämäpää että yläkropan ja alakropan voimatasot ovat fiksussa suhteessa. Jos mimmi kaipaa muodokasta pyllyä, niin toki pitää kyykätä, mutta huono voimasuhde kehossa, voi hankaloittaa tehojen lisäämistä treeniin. Kyykyssä työskentelee koko keho, eikä pelkästään pakarat. Sama koskee suunnilleen kaikkia muitakin liikkeitä. Keho liikkuu ketjuna, ei yksinäisen hauiksen voimalla.

Myös maksimivoimaa voi treenata turvallisesti

Silloin kun tietään mitä tekee, osaa linjata omaa kehoaan oikein, ei ole liian väsynyt ja jaksaa keskittyä, voi maksimivoimaa treenata ihan turvallisesti. Maksimivoima on ihan yhtälailla taitoharjoittelua, kykyä linjata kehoaan OIKEIN. Ja kun keho on linjattu oikein, vammariski pienenee. Tämä tarkoittaa, että hartiat pitää olla oikeassa paikassa, ryhdin pitää olla kunnossa, treenaamisen pitää näyttää helpolta ja urheilulliselta. Kehoa ei voi kiristää niin, että tekniikka ei pysy kunnossa. Tämän vuoksi jumiton rento keho luo edellytykset onnistuneelle maksimivoimaharjoittelulle. 
On turvallisempaa treenata maksimivoimaa 4-6 toiston sarjoissa ja jättää kehoon fiilis, että yhden olis vielä jaksanut tehdä, kuin treenata 1-3 sarjoja niin että tuntuu siltä että tuli tehtyä yksi liikaa. 

Maksimivoima kehittää kehon suorituskykyä, perusvoimaharjoittelu kasvattaa lihasvoimaa ja lihasmassaa

Mitä paremmin voimaa lihakset pystyy tuottamaan, sitä parempi on niiden kapasiteetti toimia. Taitolajeissakin raaka voima voi pelastaa virheellisenkin suorituksen. Voima voi auttaa tanssijaa horjahtamasta piruetissa, joka ei ole täydellisesti akselilla. Yhtälailla voima voi auttaa vaikka sinua siirtämään huonekaluja kotona, tai pysymään pystyssä kun tulee liukasta. 


Maksivoimatreenissä pitää ehdottomasti muistaa riittävä laatu sekä intensiteetti treenin aikana ja riittävä lepo treenin jälkeen!


Tsemppiä maksimivoimatreeneihin!


Terveisin Ulpu Puhakka, Kehonhallinnan Koreografi


Mikäli haluat mukaan parantamaan kehosi linjausta, vahvistamaan vartalon syviä lihaksia, lisäämään selän voimaa ja kehittämään keskivartalon tukea. 

Tsekkaa Ulpustudion ryhtivalmennus, joka alkaa marraskuussa!