Mitä on HIIT, HIT ja HICT harjoittelu ja millon niitä pitää tehdä?

Kuntoilubisneksen on valloittanut erilaiset kummalliset lyhenteet, jotka ei terminä oikeestaan kerro kenellekkään mitään, mutta silti niitä pitäisi tehdä kauheasti. Tottakai se mikälie neljän kirjaimen combo olikaan, on parasta just nyt! Mutta hei, jotta tää salakieli, mitä joka puolella puhutaan olis sekä mulle että sulle vähän selvempi, niin käyn niitä yleisimpiä termejä tässä läpi. Ehkä sitten alkaa toive ja toteutus kohtaamaan paremmin. Sä tiedät mitä tilata, mä tiedän mitä mä toimitan. Nykyään monilla menee sekaisin etenkin HIIT ja HIT harjoittelu. HIIT on kovan intensiteetin intervalli harjoittelua, HIT puolestaan korkean intensiteetin harjoittelua. Molemmat ovat siis korkean intensiteetin harjoittelua, eli vaativat tekijältään vahvaa mieltä, mutta kahdella iillä harjoittelu on intervalliharjoittelua kovalla sykeellä, kun taas yhden in harjoittelu on alunperin voimaharjoittelua isoilla painoilla, pienellä toistomääräällä ja mielettömällä laadulla. Voinko niitä yhdistää? No toki! Silloinhan siitä tulee esim HICT treeniä.

HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training - sama on HIIE eli High Intensity Intermittent Exercise

Joka suomennettuna vois olla KIIH eli Korkean Intensiteetin Intervalli Harjoittelu

Tämä on intervalli harjoittelun muoto, joka nousi suuren yleisön suosioon 2010 ja edelleen se viihtyy otsikoissa suosittuna ja suositeltuna treenimuotona. HIIT on harjoittelua, jossa lyhyet periodit anaerobista intensiivistä työtä vuorottelevat vähemmän kuormittavan työn (tai kokonaisen levon) kanssa, kunnes harjoittelija on liian uupunut jatkaakseen. Periaatteessa tällaisella tunneilla/konsepteilla ei ole varsinaista kestoa, mutta HIIT treeni itsessään kestää tyypillisesti n.30min tai alle. Ja varsinainen kova intervalli kestää 30s-4min, jonka jälkeen on lepoa tai rauhallisempaa menoa. Mitä kovempi kuormitus on ollut, sitä pidempi pitää olla huili intervallien välissä. Liikkeiden pitää olla todella kuormittavia ja mielen vahva. Usein käy niin että suorituksen teho laskee työn pidentyessä. Vauhtia ei vain pysty ylläpitämään huipussa niin pitkään. 

Tällainen harjoittelumuoto vaatii harjoittelijaltaan paljon, sillä keho ei mielellään ensinnäkään suostu treenaamaan sillä tasolla mitä HIIT treeni vaatii ja toisekseen tällaiseen harjoitteluun liittyy aina akuutti vammautumisriski ja suurentunut sydänperäisten komplikaatioiden riski. Tavoitteena harjoittelussa on päästä anaerobisen kynnyksen yläpuolelle eli maksimisykkeille, jossa kokematon harjoittelija uupuu 1-2 minuutissa, kun taas kokeneempi harjoittelija pystyy ylläpitämään intensiteettiä noin neljään minuuttiin asti. Päästäkseen kynnyksen yläpuolelle pitää ponnistella tosissaan! Hengitys on hyvin voimakasta, ei pysty puhumaan, hieneritys on voimakasta ja lihasväsymys ilmenee pikaisena uupumuksena.

Miksi kukaan haluaa treenata tällaista rääkkiä? No niinpä. Tällainen harjoittelu parantaa maitohapon sietokykyä sekä sen poistoa, kehittää maksimihapenottokykyä ja anaerobista kestävyyttä. Monille siitä tulee myös itsensä voittamis fiilis ja ryhmässä toteutettuna se lisää yhteenkuuluvuuden tunnetta ja nostaa ryhmähenkeä. "ME SELVITTIIN TÄSTÄ KAIKKI".

Ei ole spesifiä kaavaa tehdä HIIT harjoittelua.

Milloin HIIT harjoittelua tehdään? Silloin kun on terve ja pystyy puskemaan kehoaan äärirajoille. HIIT harjoittelun vaikutuksista kehonkoostumukseen on tehty paljon tutkimuksia, jotka ovat ristiriidassa toisiinsa nähden. Joissakin tutkimuksissa on havaittu kovatehoisen intervalliharjoituksen vaikuttaneen positiivisesti elimistön rasvan kulutukseen. Mutta koska harjoittelu on psyykkisesti vaativaa, on haasteena jaksaa tehdä harjoitukset riittävällä teholla ja säilyä ilman loukkaantumisia. 

Mikäli syke ei nouse korkealle 

a)et työskentele vaadittavalla tasolla 

b)kehosi ei ole saanut tarpeeksi lepoa treenien välissä

Tällaisen harjoittelun voi suorittaa helposti myös ilman välineitä esim juoksulenkillä tai mäkivetoina.

HIT tulee sanoista High Intensity Training

Suomennettuna voisi olla KIH eli Korkean Intensiteetin Harjoittelu

Tämä sotkeentuu nykyyään jatkuvasti HIITin kanssa, eikä ihme kun molemmat on kovan intensiteetin treenejä. Mä yhdistäisin HIT harjoittelun kuitenkin korkean intensiteetiin voimaharjoitteluun, sillä aikoja sitten HIT-treeni on saanut alkunsa ideasta suorittaa laadukasta painoharjoittelua epäonnistumiseen asti. HIT harjoittelulle tyypillistä on 6-10 sarjan setit, jotka suoritetaan tietyssä tempossa super hyvässä formussa. Yksi toisto voi äärimmilleen vietynä kestää jopa 30s. Tähän harjoitteluun voi kuulua painon nostaminen, painon pitäminen ja painon laskeminen. Sillä usein kun kuormaa ei jaksa enää nostaa, sitä saattaa jaksaa pitää paikallaan. Kun ei jaksa pitää paikallaan, sen ehkä jaksaa laskea. Näin ollen käytetään kaikki kapasiteetti hyväksi. 

Monelle HIT harjoittelu voi olla hyödyllistä siinä vaiheessa, kun kehitys tavallisessa perusvoimaharjoittelussa jää paikalleen. Tämä on nimenomaan harjoittelua erikoistekniikoilla ja vaatii kaverikseen usein treenikamun, ryhmän tai valmentajan, jotta suoritukset tehdään vaaditussa muodossa. 

HICT - High Intensity Circuit Training

Eli KIK - Korkean Intensiteetin Kiertoharjoittelu - usein puhutaan myös Crosstrainingistä. Tämä on oikeastaan vanha tuttu kuntopiiri, muokattuna hieman intensiivisempään ja mediaseksikkäämpään muotoon.

Vanha kunnon kuntopiiri! Perusideanahan tässä harjoittelussa pyritään käyttämään oman kehon painoa vastuksena, jotta oma fyysinen suorituskyky paranisi. Tyypillinen kuntopiiri tehdään kiertoharjoitteluna 30-60min. niin että perättäisiä sarjoja tehdään eri lihasryhmille ja välissä pidetään pieni tauko.

Kiertoharjoittelussa treeni tehdään läpi kierroksina. Yhtälailla oman saliohjelman voisi toteuttaa samalla idealla. Korkean intensiteetin kiertoharjoittelussa tyypillistä on usein kovan sykkeen työosiot, jotka vuorottelevat voimaosuuksien kanssa. Eli haetaan samaa fiilistä kuin HIIT harjoittelussa. Monissa kuntokeskuksissa ja naistenlehdissä mainostetaankin circuit treenin polttavan rasvaa ja lisäävän lihasta - kaikkea tätä samalla harjoituksella. Mikä voi toki pitää paikkaansa, mikäli olet aloitteleva kuntoilija. Lihasten yhteistoimintakyky  toki paranee, kun tunnin aikana on monta eri juttua!

Se mikä tällaisessa harjoittelussa on hyvää, on että harjoituksen voi tehdä omassa tahdissa. Harjoittelu usein tapahtuu ryhmässä, eli paine liikkkeiden loppuun viemiseen on kovempi, eikä treeni jää yhtä varmasti kesken. Ja ainahan korkean intensiteetin voi myös suorittaa vähän matalammalla intensiteetillä, eli kun iskee uupumus, niin sit vaan pyristelee loppuun asti vähän pienemmällä intensiteetillä.

Kaikki korkean intensiteetin harjoittelumuodot ovat tosi hyviä, kun niitä tehdään fiksusti. Mutta jos tavoite on aina tehdä kovempia ja kovempia harjoituksia, niin vaarana on että laatu kärsii ja taso ei nouse, eli kehitystä ei tapahdu. Kevyempiä ja valmistavia harjoituksiakin tarvitaan, jotta kehittymisen kannalta tärkeimmät harjoitukset pystytään suorittamaan tarpeeksi kovaa ja oikealla tekniikalla. Keho oppii paremmin lihasten välistä ja sisäistä koordinaatiota silloin kun ei tarvitse vain selviytyä treenin läpi. Liian suuri intensiteetti ja väärät nostotekniikat johtavat helposti kuntoilijan loukkaantumiseen, ylikuntoon ja motivaation laskuun. Älä juokse trendien perässä. Ymmärrä kokonaisuus, vältä liioittelua ja harjoittele järkevämmin. 


Fiksun kuntoilun ja liikkumisen puolesta, sinulle toivottaa energiaa


Kehonhallinnan Koreografi Ulpu Puhakka

Haluutko laittaa oman treenisi seuraavalle tasolle?Varaa oma 10eur kokeilu Ulpun tai Ville-Mikon kanssa

ulpustudio@gmail.com tai lue lisää