Miten kohdistaa liike oikeaan paikkaan

Monella meistä on erilaisia tavoitteita omassa treenaamisessa. Mikäli tavoitteet ovat selkeästi: Haluan kasvattaa tätä ja tätä lihasta - pitää liikkeen myös tuntua siellä lihaksessa. Aina sitä liikettä ei kuitenkaan saa tuntumaan siellä missä pitäisi, ja syitä siihen voi olla useita. 

Ryhmäliikuntatunnilla tehdään askelkyykkyjä, ohjaaja toteaa mikrofoniin "nyt pitäis polttaa reisissä", mutta mitä ihmettä mulla tuntuu vain pohkeissa. Salilla penkkipunnerruksessa rintalihaksessa ei tunnu ollenkaan, mutta käsivarret ei jaksa enää nostaa tankoa. Hamstring curl saa pohkeet kramppiin, mutta takareisi ei sano mitään. Kuulostaako tutulta? 

Avustavat lihakset vahvemmiksi

Joskus voi olla hyvinkin turhauttavaa, kun tavoitteena on vahvistaa jotakin tiettyä lihasta, mutta tuntumaa siihen ei saa ollenkaan. Ensinnäkin, et ole yksin asian kanssa, meitä on monta samassa veneessä :) Yksi syy voi olla, että avustavat lihakset on liian heikot verrattuna kohde lihakseen. Mulla on tapana sanoa, että mikäli liikeradat on oikein, kehon pitää vahvistaa ensin ne heikot lihakset, ennen kuin päästään tosi toimiin. Monet liikkeet ovat sellaisia, että vaikka niiden pääpointti onkin vahvistaa esim. rintaa, niin siellä on monia muita lihasryhmiä apuna tekemässä työtä. Ja mikäli ne muut lihasryhmät on heikoilla, niin ennen kuin se työn tuntu saadaan sinne itse rintalihakseen, niin niiden muiden pitää vahvistua ensin. Nimimerkki, tein itse about puoli vuotta askelkyykkyjä, niin että multa petti pohkeet aina ekana. Vasta sen jälkeen, kun pohkeet olivat vahvistuneet, pystyin lisäämään painoa, niin että liike alkoi todella tuntumaan myös reisissä ja pakarassa. 

Suorin jaloin maastaveto puolestaan on todella hyvä takareisi- ja pakaraliike - mikäli keskustan tuki on tarpeeksi vahva. Mutta jos keskivartalon kannatus on heikko, se voi tuntua aluksi vain selkä ja vatsa lihaksissa. Eli toisinaan saatat tehdä kaiken ihan oikein, mutta koska joku paikka on liian heikko, niin se liike ei vaan tunnu vielä siellä pääkohteessa. 

Toisinaan pitää tarkistaa liikeratoja ja tekniikkaa. 

Esimerkki: mulle tuli yksi asiakas, jonka ongelmana oli se ettei saa kohdistettua penkkipunnerrusta rintalihakseen. Hänen tilanteessa hartioiden ja rintakehän asento oli pielessä, jonka takia rintalihas ei työskennellyt liikkeessä kunnolla. Korjaamalla tekniikkaa ja liikeratoja hän sai rintalihaksen työskentelemään paremmin. 

Tosi usein mulla on asiakkaita, jotka valittavat että takakyykky sattuu selkään, mutta pakaroissa ja jaloissa ei tunnu ollenkaan tai niin paljon kuin olisi toive. Tällöin lähdemme liikkeelle keskivartalon kannatuksesta. Muistutamme keskivartaloa siitä, että vatsa pitää olla kannatuksessa koko kyykyn aikana. Usein kannatus huomaamatta hiipuu kun kyykky on pohjassa, joten etenkin silloin pitää muistuttaa itselleen että vatsa sisään, napa kohti selkärankaa. JOS ei hahmota, mitä vatsan kannatus on, muistelee sitä hetkeä kun on ostamassa uusia farkkuja ja se viimeinen nappi ei meinaa mennä kiinni. Se toiminta, mitä vatsassa tapahtuu kun vedät vetskaria ylöspäin jotta saat napin kiinni, se toiminta on se minkä me haluamme kyykkyyn mukaan. Koko ajaksi. 

Ajatusta mukaan

Toinen mitä kyykyssä pitää toisinaan alleviivata, on pakaran toiminta. Aktivoituuko pakara ollenkaan? Nykyajan ihminen kun istuu niin paljon oman pyrstönsä päällä, että lihakset saattavat olla toisinaan vähän unessa. Silloin niitä pitää käskeä toimimaan enemmän. Kunnon rutistus kyykyn loppuun. Istuminen vaikuttaa myös lonkankoukistajien kireyteen, mikä voi hankaloittaa lantion ojennusta kyykyn lopussa, mikä taas aiheuttaa sen ettei pakaralihas aktivoidu kunnolla. Tässä tapauksessa pitää pyrkiä lisäämään lonkan liikkuvuutta, niin että lantio pääsee kyykyssä oikeaan asentoon ja pakara aktivoituu. Kolmas on polvien linjaus. Mikäli polvi tipahtaa kyykyssä sisäänpäin - taas pakara ei aktivoidu tarpeeksi. Joten kyykyn aikana on hyvä avata polvia hieman ulospäin. Hyvä harjoitus on myös treenata kyykkyä kuminauhan kanssa, jotta polvet oppivat avautumaan enemmän ulospäin. 

Eli tiedä MITÄ lihasta treenaat ja MITEN ja pyri siten saamaan työ oikeaan paikkaan. Välillä pitää harjoitella ensin liikettä ja sen jälkeen oikea lihas löytää tiensä mukaan toimintaan. Tarkista tekniikka ja liikkuvuus kuntoon ja pyydä joskus ulkopuolista apua tarkkailijaksi. Ja jos et ole varma tekniikasta, aina voi kysyä.  

Trust the process. It might be a long way but it is worth it :)

             Ulpu Puhakka

Haluatko apua omaan treenaamiseen? Lue lisää valmennuksesta: