Miten maksimoin oman painonpudotuksen?

En tiedä johtuuko siitä, että kesä lähestyy ja vaatteet vähenee, mutta moni toivoo saavansa "ylimääräiset" lisäkilot pois. Katsoin itseasiassa eilen Stand up ohjelmaa, missä Ismo Leikola hienosti kuvaili kuinka Suomessa puhutaan monista asioista, niin että ne vain tulee. Ylimääräiset kilot vaan tuli mun kroppaan. Jostain ne vaan ilmesty siihen. Mä en tehny mitään, ne kilot vaan tuli siihen. Mä olin tässä ja maha vaan tuli tähän. Mä en tehny mitään, maha tuli. No joo tää oli Ismon kertomana paljon hauskempi juttu - mutta mun pointti oli se, että usein ne kilot kertyy huomaamatta sinne kehoon ja sitten jossain vaiheessa herätään ja kuvitellaan että ne saadaan nopeasti pois jollain ihmeellisellä dieetillä. Onko se sitten mahdollista ja miten se on mahdollista - siitä kerron kohta lisää.

Ensin pitää muistuttaa että normaalipainoisessa naisessa on rasvaa n. 22-28% ja miehessä n. 15-20% ruumiinpainosta. Kun kehon rasvan määrä nousee YLI näiden rajojen, puhutaan lihavuudesta. Tämän hetkinen fitness buumi ja sporttisen kehon ihannointi puhumattakaan erilaisista fitness kilpailuista, on alkanut sekoittaa jo monen päätä ja realistista otetta siihen mikä on normaalia ja mikä ei. Lisäksi jokaisella meistä on tietty kehonkoostumus ja ominainen paino, jossa kehon olisi vaivatonta lopulta olla. Ja jos se ei miellytä omaa silmää, voi elämä tuntua hieman raskaalta. Tällä en tarkoita että ketään olisi tuomittu merkittävän, vaikean tai sairaalloisen ylipainoiseen elämään, mutta se voi tarkoittaa että normaalin painon saavuttaminen voi olla haaste. Puhumattakaan, jos tavoitteena on olla normaali painon alarajoilla. 

Mikä on maksimaalinen vauhti millä voin pudottaa painoa?

Ensinnäkin - SE RIIPPUU TÄYSIN LÄHTÖTILANTEESTA! Ihminen, joka on sairaalloisen ylipainoinen on siinä asemassa että paino lähtee useimmiten helpommin ja nopeammin laskuun, kuin henkilöllä joka on lievästi ylipainoinen. Henkilö, joka on pyrkinyt painonpudotukseen useita kertoja ja jojoillut aina takaisin tai useimmiten ylemmäs, on taas asemassa että painonpudotus vaatii malttia, oikeita valintoja, lisää malttia ja vielä kerran malttia. Mikäli haluaa että painonpudotus on oikeasti pysyvää, on paras vaihtoehto edetä hitaasti. Useimmille ihmisille sopiva vauhti voi olla n.200g-500g viikossa, tämä puolestaan edellyttää n. 200-500kcal energiavajetta päivässä. MUTTA suurimmalla osalla painonpudottajista homma stoppaa jossain vaiheessa totaalisesti, sillä keho pyrkii tasapainoon ja se sopeutuu kyllä energiavajeeseen. Kun syö liian vähän, elimistö voi säädellä huomaamatta elintoimintoja, niin että sinä kulutat koko ajan vähemmän. Tuloksena paino ei laske. Usein myös energiankulutuksen ollessa miinuksella, ihminen vaistomaisesti vähentää spontaania liikkumistaan. Eli esim huomaamattaan heiluttelee vähemmän käsiään, liikuttelee vähemmän jalkojaan, käyttää kehonkieltä pieni eleisemmin. Ja vaikka kävisikin treenaamassa, mutta jos aktiivisuustaso on muuten pudonnut, ei tapahdu muutosta. Loppujen lopuksi ihminen on sitä mitä tapahtuu 23h vuorokaudessa, eikä sitä mitä tapahtuu 1h salilla. 

Usein nopeissa painonpudotus repäisyissä painonpudotus koostuu menetetyistä nesteistä. Esimerkiksi hiilihydraattien määrän rajulla pienentämisellä tapahtuu lihasten glykogeenivarastojen pieneneminen ja paino kyllä putoaa, koska glykogeeni sitoo itseensä noin kolminkertaisen määrän vettä. Kun varastoja pienennetään, se aiheuttaa kuitenkin ongelmia liikkumiseen, sillä hyvin alhaisilla glykogeenivarastoilla treenaaminen vaikeuttaa työskentelytehon säilyttämistä, voi heikentää palautumista harjoittelussa ja estää lihaskasvun toteutumista. 

Painonhallintaa liikunnan avulla 

Kuten edellä mainittiin, ihminen on sitä mitä se tekee kokonaisuudessaan, ei sitä mitä tapahtuu kerran tai kaksi päivässä. Liikunta on kuitenkin oiva apu energiankulutuksen lisäämiseen ja painonhallintaan. Usein liikuntaa harrastavilla painonpudottajilla painonpudotus on pysyvämpi ja liikunta aiheuttaa myös muita tervellisiä muutoksia. On täysin yksilön lähtökohdista kiinni ja liikunnalle käytettävän ajan määrästä, mikä on paras liikuntamuoto. Ja oikeastaan jos nyt IHAN rehellisiä ollaan, niin painonpudotuksen kannalta on LÄHES yhdentekevää millä teholla ja mitä polttoainetta sen toteuttamiseen käytetään, kunhan kokonaisenergiankulutus on energiansaantia suurempi. Mutta toki riippuen MITÄ halutaan saavuttaa, on liikuntamuodoilla väliä. 

Perus juttuja liikunnasta yhdistettynä painonpudotukseen:

- Liikunta, joka aiheuttaa suuren energiankulutuksen, nopeuttaa painonpudotusta - tarkoittaa: työtä isoilla lihasryhmillä, mieluummin koko keho töihin ja isoja liikkeitä, eikä pientä pumppausta. Mikä auttaa? ISOT LIIKERADAT, HYVÄ TEKNIIKKA, HYVÄ MEININKI

- Samanlainen kuormitus tuottaa erilaisen vasteen erilaisilla henkilöillä. Siihen vaikuttaa:

  • perinnölliset tekijät
  • ikä
  • liikuntahistoria
  • sukupuoli
  • elintavat

Tämän takia se, joka toimii yhdellä, ei toimi samalla tavalla toisella. Jollekin on helpompi saada tuloksia, kuin toiselle. Elämä on - ERILAISTA!

- Liikunnan aiheuttamaa energiankulutusta voidaan suurentaa 1. lisäämällä liikuntakertojen määrää viikossa 2. Pidentämällä harjoituksen kestoa 3. Parantamalla harjoituksen intensiteettiä

  • Muista kuitenkin: mitä isompi painonpudotustavoite, sitä maltillisemmin kannattaa lähteä liikkeelle. Ei voi lähteä liikennevaloista vitosella liikkeelle. Ensin pitää laittaa ykkönen, sitten vaihtaa kakkoselle, sit pitää ehkä päästää joku suojatien yli - eli aloittaa alusta. Sit taas uudestaan ykkönen jne.. Eli ihan sama homma tässä painonpudotuksessa. Kannattaa säästellä sitä nelosvaihetta sinne moottoritielle, eli sinne kun asioita on jo tapahtunut ja sitten loppuhuipennus tehdään siirtymällä vitosvaihteelle. Usein laatu voittaa määrän, eli tee jokainen treeni parhaalla intensiteetillä mihin pystyt eikä tuhatta treeniä sinnepäin. 
  • Liian pitkä harjoitus ei enää hyödytä. Liika on liikaa siinäkin. 
  • Kehitystä ei tapahdu jos treenaa liikaa tai liian vähän. 

Unohda paikallinen rasvanpoltto. 

Se ei ole mahdollista. Painonpudotuksessa rasva sulaa tasaisesti. Toki jos treenataan vaikka jalan lihaksia, niin lihasmassan kasvaessa ihonalaisen rasvan määrä jakautuu suuremmalle pinta-alalle, jolloin rasvakerroksen paksuus hieman ohenee ja lihakset tulevat kenties paremmin esiin, mutta rasvan määrä ei vähenny juuri siltä alueelta yhtään sen enempää kuin muualtakaan. 

Jos tavoitteena on pelkkä painonpudotus, lihasmassasta viis, tietenkin ideaalitilanne on se että kehosta lähtee paljon rasvaa, mutta lihaksen määrä ei muutu tai jopa pienenee. Silloin paras treenimuoto on pitkäkestoinen liikunta, eli peruskestävyysliikunta! Ja täähän on liikuntamuoto joka on ihan mielekästä kaikille. Ei tarvi yrittää liikaa, mutta pitäis jaksaa tehdä tarpeeksi pitkään ja kuitenkin ihan ok intensiteetillä. Tuntemuksia peruskestävyysliikunnassa: hikoiluttaa hieman, syke kohoaa, mutta pystyy vielä puhumaan, jaksaa ylläpitää treeniä PITKÄÄN - ei välttämättä tunnu treeniltä, mutta keho käyttää liikkumiseen rasvavarastoja, joten on tehokasta rasvanpolttoa. Sykealue 60-70% maksimisykkeestä. Maksimisyke on laskennallisesti noin 220-ikävuotesi. Peruskestävyysharjoittelu myös auttaa jaksamisessa arjessa ja kasvattaa kuntoa. Ainoa miinus on, että se vie paljon aikaa. Hyviä lajeja: reipas kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, vesijuoksu, kuntosalilla cardio laite, kokeneemmalle liikkujalle hölkkä jne.. 

Paras laji on se mistä sinä pidät!

Lopulta paras laji on se mistä sinä pidät. Jos ei ole erityisiä toiveita siitä mihin halutaan mitäkin, niin paras tapa onnistua painonpudotuksessa on valita laji josta pitää ja jota osaa tehdä. Tai laji, jota on valmis oppimaan, niin että keho pysyy ehjänä ja homma mielekkäänä. 

Ravinto

Markkinoilla on tarjolla jos minkäkinlaista pilleriä, valmistetta, lisäravinnetta, patukkaa, keittoa ja valmiita ruokavalioita. Ensinnäkin - laihdutus on osa isoa bisnestä. Rasvanpoltossa harvemmin toimii älä tee mitään ja katso kun tapahtuu, joten jos jossain purkissa lukee että tällä tehostat omaa rasvanpolttoasi, niin suosittelen miettimään kahteen kertaan uskotko vai etkö. 

Perusjutuilla pitkälle

Porkkanat on terveellisiä, mutta yksipuolisesti eivät todellakaan riittäviä. Sama kaikkien muidenkin ruoka-aineiden kanssa. Ei ole yhtä superfoodia mikä korvaa kaiken muun, vaan on KOKONAISUUS joka ratkaisee. Usein tapahtuva virhe painonpudottajilla on että pelätään syömistä, syödään liian vähän ja sitten repsahdellaan liian usein. Ei toimi. Nimimerkillä kokemusta on. Sekä omalla kohdalla että asiakkaiden kohdalla. Herkkupäivä silloin tällöin voi olla ok, mutta on tosi helppoa saada huomaamattaan 1000-4000kcal ylimääräistä energiaa, millä kumotaan super helposti monen viikon miinuskalorit. Esim yks Ben & Jerrys purkki = n.1000kcal. Olut tuoppi 170kcal, muutama olut tuoppi 340kcal, kuusi olut tuoppia 1020kcal... Vertaa - hyvä terveellinen ja runsas lounas 500-600kcal. 

Parhaisiin tuloksiin pääsee, kun syö riittävästi ja syö laatua! 

Lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä
Syö säännöllisesti
Pysy kylläisenä - Ei hirmunälkää, Ei ähkyä
Syö oikeata ruokaa, älä patukoita - Runsaasti sokereita sisältävä proteiini tai välipalapatukka ei auta painonhallinnassa
Useimmiten ruuan runsas määrä ei ole ongelma, vaan ruuan laatu. Ei syödä riittävästi värikästä ruokaa eli kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Huolehdi riittävästä kuidun saannista ja hyvän hiilihydraatin ja laadukkaan proteiinin lähteistä. Muista myös hyvät rasvat! Hyvät rasvat ovat välttämättömiä jokaisen keholle! Rasva toimii mm. hyvänä energianlähteenä, hormonien muodostamisessa, solujen rakentamisessa ja sisäelinten suojana. 

Yksi sudenkuoppa on ateriarytmi. Silloin kun on tottunut syömään miten sattuu, voi olla hyvin vaikea päästä ateriarytmiin kiinni. Toisinaan tämä voi olla useammankin vuoden projekti. Mitä nopeammin totuttelee säännöllisen syömisen rytmiin, sitä parempi. Syö 3-4 h välein, selkeitä ateriakokonaisuuksia - tarkoittaa 2-3 pääateriaa ja riittävästi/kulutuksen mukaan välipaloja. 

Ei saa vähentää ruokailua liian paljon liian pitkään! Jos mennään liian pitkään vähällä ruualla pitää energiaa nostaa asteittain. Paras tapa nostaa energiansaantia, on lisätä sitä esimerkiksi treenin ympärille. Hyvä riittävä ateria ennen treeniä ja hyvä palauttava välipala heti treenin jälkeen. Jos ruokailua pudotetaan liikaa, elimistö menee helposti masennustilaan. Siitä voi seurata ylikunto, aineenvaihdunnan hidastuminen, väsymys, uniongelmat, mielialanvaihtelut ja jopa masennus. 

Muu elämä

Pitää olla muutakin elämää kuin painonpudotus. Nukkuminen, stressi, ihmissuhteet ja koko elämä. KAIKKI VAIKUTTAA KAIKKEEN.

Ajatukset johtaa tunteita, tunteet johtaa toimintaa ja toiminta johtaa tuloksia. Automaattiset toimintatavat joko tukee tai estää toimintaa. Jos ei oo tottunut väsäämään itselleen välipaloja tai syömään aamupalaa, eikä koe sitä mielekkääksi, niin koko projektista tulee samantien tosi hankalaa. Aloita rutiineista. Tee hyvistä asioista tapoja. Kaikille ei sovi että laittaa koko paletin samantien uusiks. Jollekin se voi toimia, mutta toiselle hyvä aloitus on esim että aloittaa aamun aamiaisella. That´s it. tekee siitä rutiiniin ja sit kuukauden kuluttua laittaa peliin lisää väriä tai vaihtaa auton pyörään tms..

Meidän mieli on rakentunut niin, että pitää varautua katastrofeihin ja kauhuskenaarioihin ja kun se nykyajan uhka ei olekaan se villipeto, joka hyökkää sun kimppuun, niin kyllä se mieli keksii kaikenlaisia muita asioita. Jonkun pelko voi olla esim se ettei se paino putoo. Ja sit se onkin hankala saada putoamaan, jos se mieli on jo sitä mieltä ettei niin tapahdu. 

Ihmiset ympärillä vaikuttaa ihan yhtä paljon kuin se oma pää. Ei varmasti pitäis antaa vaikuttaa niin paljon, mutta kyllä ne vaikuttaa. Sit vaan DELETE tai HANKI KUULOSUOJAIMET. Ei pitäis olla kenellekään ongelma että sä haluat parantaa sun elämänlaatua. Kannustusta saa myös pyytää. On ihan ok pyytää apua ja tukea. Jos joku tyrkyttää aina töissä fasupaloja, niin voisko sinne ite mennä tyrkyttämään vaikka mansikoita? Miksi meidän kulttuuriin ylipäänsä kuuluu väliaikakahvin kanssa leivonnaisia ja pullia? Eikö ihan yhtä hyvin vois olla pähkinöitä ja hedelmiä?!? 

Jokaisella meistä on murheita, pelkoja sekä epäilyksiä, mutta usein ne on täysin keksittyjä uhkia, joista pitäisi vaan päästää irti. Pelot ja stressi vaikuttaa esim sun adrenaliiniin, joka puolestaan vaikuttaa testosteroniin ja jos testosteronin taso laskee, se heikentää fiilistä ja se heikentää myös esim omaa treeniä ja aktiivisuustasoa ja siten myös sun KOKONAISKULUTUSTA (pätee myös NAISILLA vaikka määrät on alempia). 

Myös se, missä ryhdissä kukin kantaa omaa kehoaan vaikuttaa mielialaan. Fysiologialla voi hallita ihan sikana omaa energiaa, joten mieti miten aloitat oman päiväsi? Ryömitkö sängystä huonossa ryhdissä aamupalapöytään ja istut tietokoneen eteen hartiat kasassa vai olisiko sun aamussa aikaa pienelle venytykselle, kierroille ja rintakehän avaukselle? Suosittelen lämpimästi ottamaan omaan ohjelmistoon! Myös esim lonkkien jumit voi vaikuttaa aineenvaihduntaan. Kumma juttu. Liikkuen solakaksi.  

Nauti matkasta! Jos ei nauti siitä että rakentaa itselleen koko ajan terveempää elämää ja parempaa tulevaisuutta, niin tulee PITKÄ matka saada se paino alaspäin. Ei oo ihan keksitty juttu se, että kaikki on kiukkusia kun ne on dieetillä. Älä siis ole dieetillä! Syö tarpeeksi ja minimoi stressitekijät. 

Pähkinänkuoressa

Lisää liikuntaa, lisää kasviksia, lisää onnellisuutta, muista hyvät yöunet ja pidä hauskaa. 


Jos haluat kaverin sun matkalle, niin jätä yhteydenottopyyntö - soita tai tekstaa mulle, niin voidaan keskustella sun tilanteesta ja jos näet sopivaksi, aloitetaan yhteinen valmennusmatka. Yhteydenotto ei sido sinua vielä mihinkään. 

040 7218478

Jos haluat mielekästä liikuntaa hyvällä meiningillä ja huokealla budjetilla, niin tsekkaa meidän pienryhmävalmennukset, jotka alkaa 3.6.2019. Ne on nyt avajaistarjouksessa.


Ja muista, tänäänkin on hyvä päivä aloittaa terveellisemmät elämäntavat! 


Ystävällisin terveisin, 


Kehonhallinnan Koreografi Ulpu Puhakka

ULPUSTUDION PIENRYHMÄVALMENNUKSET:

VOIMAHARJOITTELUA KESKIVIIKKOISIN

Aikuisille klo:17.30-18.45

Nuorille (14-17v.) klo:16.00-17.00
Alkaa 5.6.2019

TÄMÄ RYHMÄ ON SINULLE, JOKA HALUAT OLLA VAHVEMPI, KIINTEÄMPI JA SPORTTISEMPI.

KEHONPAINOHARJOITTELUA MA JA TO KLO:19.15-20.30 ALKAA 3.6.2019

HALUAISITKO VETÄÄ ENEMMÄN LEUKOJA, TEHDÄ MUSCLE UPPEJA JA SEISOA KÄSILLÄSI 

KEHONHUOLTOA KESKIVIIKKOISIN KLO:19.15-20.15

Alkaa 5.6.2019

SAAVUTA TASAPAINOINEN KEHO MONIPUOLISELLA KEHONHUOLLOLLA

Onko sinulla tavoitteena terve, toimintakykyinen ja kivuton keho
Haluatko sanoa hyvästit niska-hartiaseudun jumeille

Haluatko jaksaa paremmin omassa arjessa ja voida paremmin

TUTUSTU ULPUSTUDION PERSONAL TRAINING PALVELUIHIN