Miten nopeuttaa palautumista treenien jälkeen

On olemassa kolmenlaista palautumista:
a) palautumista harjoituksen sisällä (esim. kuntosaliharjoittelussa tauot sarjojen välissä)
b) palautuminen harjoituksen jälkeen
c) palautuminen harjoitus päivien välissä

Palautumismenetelmiä:

-Aktiiviset palautumismenetelmät

Kevyt aerobinen kuormitus. Nopeuttaa maitohapon poistumista elimistöstä, laskee kehon lämpötilaa, rentouttaa lihaksia ja vähentää lihasten arkuutta tuleville vuorokausille. Tarkoittaa käytännössä lyhyttä n. 10-20 min palauttelua treenin jälkeen matalalla sykkeellä. Voi olla esim. kävely, hölkkä, pyöräily, ohjattu liikehdintä - mikä vaan sellainen, missä ollaan vielä liikkeessä, syke on matala n. 100-130krt/min.

I love this! Työmatkapyöräily, iisi kävelyretki lähimpään puistikkoon, liikkumista HYVÄLLÄ MIELELLÄ JA FIILIKSELLÄ! Hyvä pk (peruskestävyysliikunta) toimii palauttavana treeninä myös. 

Kevyt aktiivinen venyttely. Sopii palautusmenetelmäksi kevyen aerobisen kuormituksen jälkeen (eli ei suoraan treenin jälkeen). Ei suositella kuitenkaan tehtävän kovien voimaharjoitusten jälkeen. Aktiivinen venyttely tarkoittaa lyhyitä venytyksiä, liikeratojen avauksia. Ei jäädä asentoon pitkäksi aikaa.

Tosi usein jengi haluaa jäädä paikalleen ja venytellä kovien treenien jälkeen, vaikka parempi idea olis eka käydä suihkussa, syödä välipalaa ja sitten vasta liikkua kehoa avaten. Passiiviset, liikkuvuutta lisäävät venyt mieluiten ihan erillisenä omana harjoituksena. Avaavat aktiiviset venytykset lyhyesti ennen treeniä. 

-Passiiviset palautumismenetelmät

UNI

Uni on passiivinen palautumismenetelmä ja se on paras yksittäinen palautumismenetelmä. Hyvät yöunet tuovat jaksamista niin arkeen, työelämään kuin treenaamiseenkin. Treenaajalle se on erityisen tärkeää, koska nukkumisen aikana mm. solut uusiutuvat ja keho korjaa treenissä syntyneitä lihasvaurioita.

Pyri nukkumaan 8-10 tuntia. Jos on univajetta yönukkumisesta, voi olla syytä nukkua 30min. päiväunet. Mutta muista, että liian pitkät päiväunet voivat tehdä olosta tokkuraisen ja sotkea iltauni rytmiä. Jotta uni on mahdollisimman laadukasta, vältä suurta ruokailua lähellä nukkumaanmenoa. Vältä kofeiinia ja alkoholia. Alkoholi heikentää huomattavasti unen laatua. Myös liian rasvainen ja sokerinen ruoka häiritsee unta. Luo rentouttavat nukkumisruutiinit. Televisio ja puhelimet pois hyvissä ajoin ennen uniaikaa. Ota lämmin suihku ennen sänkyyn menoa. Omalle keholle sopiva sänky, patja ja tyyny. Ei melua ympäristössä. Pidä huone pimeänä ja viileänä. Rauhoita mieli ja ajatukset ennen nukkumaan menoa.

Ravinto

Unen ohella ravinto ja nesteytys ovat keskeisimmässä palautumiseen vaikuttavassa asemassa. Säännöllinen ateriarytmi, lautasmallin mukaiset ateriat ja riittävä proteiinin saanti auttaa palautumaan treeneistä nopeammin. Heti treenin jälkeen nautittava hiilihydraattia ja laadukasta proteiinia sisältävä välipala voi olla esim. rahka marjoilla ja myslillä, lasillinen maitoa ja banaani, kourallinen pähkinöitä ja omena tms. Myös liikunnan aikana syntynyt nestehukka tulisi korjata mahdollisimman pian treenin jälkeen. 

Tää ravinto on NIIN yksi mun lempiaiheista, koska tajusin itse ravinnon merkityksen turhan myöhään! Ravinto on ihan yhtä tärkeä osa harjoittelua (ellei tärkeämpikin) kuin harjoittelu itse. On helppo lähteä kikkailemaan, mutta muista - kaikki lähtee perusasioista. Jos säännöllinen fiksu ateriarytmi, laatu ja monipuolisuus ei ole kohdallaan, hifistely ei tuo tuloksia. 

Hieronta ja fysioterapia

Hieronnan käytön arvellaan palauttavan harjoittelusta, vähentävän vammariskiä ja piristävän psykologisesti. Hyödyt perustuvat lisääntyneeseen verenvirtaukseen, lihasjännityksen vähenemiseen sekä lisääntyneeseen hyvänolon tunteeseen.

Pyrin itse käymään säännöllisesti silloin tällöin hieronnassa. Hieronta auttaa mua rentoutumaan ja usein huomaan toimivani luovemmin hieronnan jälkeen. Keho on usein myös pehmeä ja treeni sujuu seuraavana päivänä energisemmin. Fysioterapeutin vastaanotolle päädyn yleensä silloin kun joku on jo pielessä, vaikka fysioterapia käyntejäkin voisi toteuttaa ennaltaehkäisevästi. 

Lämpömenetelmät

Lämpömenetelmiin kuuluu erilaisia tekniikoita, joista tutuimpana suomalaisille varmaankin saunominen. Muita menetelmiä ovat mm. lämmin kylpy, kuumapakkaukset, infrapunasäteilyn käyttö ja höyrykylvyt. Lämpökäsittelyn uskotaan lisäävän ihonalaista verenvirtausta, joka lisää aineenvaihduntaa lihassoluissa ja verisuonien tehokkuudessa. Näistä aiheutuu ravinteiden jakelun ja kuona-aineiden poiston parantuminen. Lämpökäsittelyn vaikutukset ovat ihon pintakerroksissa, eivätkä ne ulotu syviin kudoskerroksiin.

Mä olen itse lämpökäsittelyn ystävä. Viihdyn hot yogassa ja lempeissä löylyissä. Treenaan mieluummin kuumassa kuin kylmässä. Hyvä hiki päällä joka säällä <3

Kylmäkäsittely

Moni uskoo kylmäkäsittelyyn ja pulahdus kylmään veteen usein virkistää mieltä ja vähentää stressiä. Kylmäkäsittely voi tuntua aluksi epämiellyttävältä ja inhottavalta, jopa kivuliaalta, mikä usein voi lisätä kivunsietokykyä. Se voi myöhemmin näkyä/tuntua treenissä kapasiteettina puristaa harjoittelussa itsestä enemmän irti. Toisaalta liian kylmä vesi voi myös aiheuttaa stressitilan, jolloin se ei enää autakaan kehon palautumista. Kylmäkäsittelyä on tutkittu jonkin verran, mutta siitä on paljon ristiriitaisia tuloksia. Jos on perusterve ja kylmäkäsittely tuntuu hyvältä, niin se voi olla sopiva sinun palautumisen kannalta. 

Mun tavoitteena on kokeilla avantouintia tänä talvena, vaikken kylmäkäsittelyn fani ole koskaan oikein ollut. Suuren suurta stressiä en kuitenkaan aio siitä ottaa, mutta tarkoitus kokeilla. Ehkä tästä vilukissasta kuoriutuukin vielä pakkasprinsessa ;)


Mitä kovempi treeni on ollut keholle, sitä kauemmin siitä kestää palautua. Nyrkkisääntönä kuitenkin, että jokaisen treenin jälkeen uudelleen kevyesti liikkumaan lähteminen tekee keholle hyvää. 

Liike on lääke ja lepo pitää liikkeessä. 

Terkuin 
Kehonhallinnan Koreografi Ulpu Puhakka

KOKEILE PIENRYHMÄVALMENNUSTA KYMPILLÄ SYYSKUUSSA: 

KEHONHUOLTOA KESKIVIIKKOISIN 

KLO:19.15-20.15

VOIMAHARJOITTELUA TORSTAISIN

Klo:18.45-20.00

KEHONPAINOHARJOITTELUA MAANANTAISIN

KLO:18.30-19.30

Kun ilmoittaudut 1.10.2019 mennessä, saat bonuksen ;)

Lue lisää valmennusryhmien sivuilta ja ilmoittaudu sähköpostitse tai tee online paikkavaraus.