Palaudu paremmin - enemmän irti treeneistä ja elämästä

24.04.2020

Yhtä tärkeää kuin liikuttaa omaa kehoaan, on myös huolehtia sen riittävästä palautumisesta.


Yllättävän moni onkin tunnustanut mulle viime aikoina että uni on jäänyt vajaalle ja ruokailutottumuksetkin on lipsuneet suuntaan ja toiseen. Nyt tämä kirjoitus on muistutuksena sinulle, että yhtä tärkeää ellei joskus jopa tärkeämpääkin kuin treeni, on huolehtia oman kehon riittävästä palautumisesta - myös poikkeusoloissa. Poimi omalle kohdallesi sopivat vinkit ja ajatukset talteen.

Harjoittelusta palautumiseen vaikuttaa monet tekijät.

Jokainen ymmärtää että palautumiseen vaikuttaa harjoittelu, sen kesto ja intensiteetti, mutta ihan yhtälailla palautumiseen vaikuttaa harjoittelun ulkopuolinen elämä: ihmissuhteet, työ, uni, ruokailu, ulkoiset olosuhteet ja nyt siihen todellakin vaikuttaa tämä poikkeuksellinen tilanne mitä jokainen joutuu käymään läpi. Mikään älykello ei valitettavasti ole vielä niin fiksu, että se pystyisi kertomaan oikeaa aikaa palautumiselle ja samalla harjoituksella voi olla ihan erilainen vaste riippuen päivästä. Esimerkiksi pitkään jatkuneessa stressitilassa tehtävä harjoitus ei ole läheskään yhtä kehittävä kuin stressittömässä tilanteessa tehty samanlainen harjoitus. Stressitilanteessa tehot ei kenties ole harjoituksessa samanlaisella tasolla, mutta silti palautuminen voi olla hitaampaa. Tämänkin takia paras palautumisen mittari on sinä itse ja sinun omat fiilikset. Ja se vaatii sitä että omaa kehoaan pitää käyttää ja opetella kuuntelemaan.
 

Miten parannat omaa palautumista?

Harjoittelu saa aikaan kudosten mikrovaurioita sekä väsymystä. Mitä kovempi kuormitus on ollut, sitä väsyneempi keho on ja sitä enemmän se tarvitsee aikaa palautumiseen.

  • Uni on passiivinen palautumismenetelmä ja se on yksi kuntoilijan paras yksittäinen menetelmä. Univaje vaikuttaa mm. Sokeriaineenvaihduntaan, ruokahalun säätelyyn, proteiinisynteesiin ja immuunijärjestelmän toimintaan. Riittävä uni estääkin hermoston ja elimistön muun fysiologian häiriötiloja. Nukutko sinä riittävästi? Miten voit parantaa omaa unta ja sen laatua? Mitä hyötyjä saisit, jos nukkuisit enemmän? Mitä haittaa saisit jos nukkuisit enemmän? Yöunen pidentäminen ja tarvittaessa päiväunet ovat tutkitusti parantaneet urheilijoiden nopeutta, mielialaa ja tarkkaavuutta.

 Nukkumista helpottamaan:

  • 1. pidä yllä säännöllistä unirytmiä
  • 2. syö ja juo optimaalisesti. Runsaasti rasvaa sisältävät ruuat voivat vaikuttaa negatiivisesti unen kestoon. Liiallinen miinuskaloreilla seikkailu voi häiritä unen laatua. Syö siis riittävästi ja laadukkaasti. Myös kofeiini ja alkoholi heikentävät unen laatua.
  • 3. luo hyvät nukkumisrutiinit
  • 4. rauhoita mieli ja ajatukset ennen kuin siirryt nukkumaan. Puhelin, tv ja muut älylaitteet nukkumaan reilusti ennen omaa uniaikaa
      Paras keskittyminen, paras suorituskyky ja parhaat tulokset vaativat kavereikseen hyvän ravitsemuksen ja nesteytyksen
  • Ravinto on unen ohella keskeinen palautumismenetelmä. Haukkaa hyvää proteiinia ja laadukasta hiilihydraattia 0-30min jälkeen treenistä tai nappaa kunnon ateria tunnin sisään treenistä. Käytännössä välipala treenin jälkeen voi olla kourallinen pähkinöitä ja banaani tai esimerkiksi rahka marjoilla. Välipala voi myös olla palautusjuoma, mutta usein valmiit juomat sisältävät turhaa sokeria ja ilmankin pärjää. Osaa tuotteista myös markkinoidaan sokerittomina, vaikka ne sisältäisivät glukoosia. Tunnin sisään treenistä nautittu kunnon ateria toimii myös hyvin palauttavana ateriana.
  • Juuri ennen harjoitusta nautittu välipala ei välttämättä paranna harjoituksessa jaksamista, mutta se edistää harjoituksesta palautumista. Ihannetilanteessa ennen harjoitusta nautittu välipala sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja on helposti sulavaa.
  • Yksi hyvin ja hyvään aikaan nautittu ateria ei korvaa kokonaisuutta. Säännöllinen ruokailurytmi läpi päivän pitää virkeänä ja edesauttaa palautumista. Mikä motivoi sua syömään hyvin? Energinen olo, virkeys, kehittyminen, ajatustoiminnan kulkeminen, terveyttä edistävä kehonkoostumus... ?
  • Kevyt aerobinen kuormitus vähentää happamuutta elimistössä, rentouttaa lihaksia ja vähentää tulevaa lihasarkuutta. Mitä se voi olla? 10-20min reipasta kävelyä, pyöräilyä, hölkkää, kevyttä jumppaa. Mukavaa kuormitusta matalalla sykkeellä. Myös tosi kevyt maltillinen aktiivinen venyttely voi aerobisen harjoituksen kyljessä helpottaa palautumista, mutta heti kovan voimaharjoituksen jälkeen venyttelyä tulisi välttää, sillä voimaharjoittelussa lihas supistuu ja venyttäessä sitä pidennetään ja nämä liian lähelllä toisiaan tekevät lihaksille olon vain tukalaksi.

Riittämätön lepo, ravinto ja palautuminen lisäävät rasitusvammojen riskiä. Huolehdi palautumisestasi, jotta kehosi pysyy kunnossa myös tulevaisuudessa!

Energistä viikonloppua, nähdään pian treeneissä!

 

Halutessasi voit tulla aktiivisesti palauttelemaan kehoasi Ulpun kehonhuoltoon pe klo:16-17 tai su klo:15.30-16.30, mukaan pääsee kympillä. Lähetö viestiä ulpustudio@gmail.com tai 0407218478


Mikäli kaipaat nimenomaan vinkkejä sinun treeniisi, varaa kympin valmennuskokeilu. 

Nähdään treeneissä! Ulpu & Juha
Nähdään treeneissä! Ulpu & Juha