Pärjääkö kehonpainoharjoittelulla?

06.04.2020

Oma kuntosali meni kiinni ja nyt ahdistaa romahtaako oma kunto, kun salille ei pääse treenaamaan? 

Hätä ei ole tämännäköinen! Kehonpainoharjoittelulla pääsee pitkälle, kun tietää mitä tekee. Nyt kun sää alkaa olemaan jo keväisempi, kehonpainoharjoittelua pääsee myös tekemään ulkona. Eilen seurasin ilolla ikkunasta, kun pari ulkoilijaa teki erilaisia kivenpäälle nousuja mun kotitalon edessä. Taisi jopa lähteä muutamat "boksihypyt" kivelle. Yks mun asiakkaista laitto viestiä, että voitaisko tehdä kotiohjelma maalaismaisemiin. Vastasin, että todellakin voidaan. Kysyin vielä että jos nostettais harjoittelu nextille levelille, niin löytyisikö sieltä viskottavia kivenmurikoita ja pätkä köyttä ja nehän löytyi. Ja sille pohjalle lähetään rakentaa kotiohjelmaa. 

Kyllä tässä poikkeustilanteessa voidaan liikkua niin että terveys säilyy ja vaativimpien tavoitteiden kanssa voidaan rakennella sitten ihan uusia treeniulottuvuuksia ;) 

Kuva Niina Stolt
Kuva Niina Stolt

Jos ei oo vielä käynyt tässä ilmi, niin mun lemppariliikkeet kehonpainolla tehtävissä harjoituksissa on nykyään burpee ja leuanveto. Ja usko tai älä - Molemmissa liikkeissä oon ollu aikoinaan ihan todella surkea. Kun mä asuin Frankfurtissa, mä kävin Mikan "Movelt" tunneilla, jotka oli astetta rajumpaa kiertoharjoittelua. Yleensä aina mukana oli leuanvetoa ja burpeeta ja työaika usein vähintään minuutti. Siellä tein ensimmäistä kertaa kyykkyjä syväkyykkyyn asti, ja kun mä kysyin miksi pitää mennä niin alas, Mikan vastaus oli "because it's more hard". Jep. Kaikki mitä tehtiin, tehtiin vaikeamman kautta. Mä tunsin olevani tosi huono, mutta silti mä menin joka viikko takaisin treeneihin ja se oli oikeastaan yksi mun viikon kohokohdista. Ja viikko viikolta mä tunsin kuinka musta tuli vahvempi ja parempi. Ja se tuntu tosi hyvältä. 


Kehonpainoharjoittelu tekee kehosta fiksun. Esimerkiksi penkkipunnerruksia tekemällä harvoin pystyy parantamaan punnerrustulosta, mutta punnertamalla hyvin, voi pystyä parantamaan penkkipunnerrustulosta. Mä en ole kahteen vuoteen treenannut penkkipunnerruksia käsipainoilla ja todella harvoin olen tehnyt penkkiä muutenkaan, mutta silti pari päivää sitten tein oman penkkiennätyksen käsipainoilla. Arvaa mitä mä olen tehnyt? No, aika paljon burpeita, ja jonkun verran punnerruksia. 


Kehonpainoharjoittelun hyviä puolia:

  1. Suurimpaan osaan kehonpainoharjoittelun liikkeistä ei tarvitse välineitä
  2. Sitä voi tehdä missä vain
  3. Usein kehonpainoharjoittelu parantaa myös liikkuvuutta
  4. Kehonpainoharjoittelu auttaa kehoa toimimaan fiksusti yhdessä
  5. Oman kehon paino on usein aika hyvä paino
  6. Ei oo niin onnettomuusaltista kuin painoilla kikkailu
  7. Kehittää koordinaatiota
  8. Liikkeitä voi helpottaa ja vaikeuttaa tason mukaan vain vaihtamalla kulmaa, liikerataa tai nopeutta

Kehonpainoharjoittelun huonoja puolia:

  • Jos on paljon vammoja ennestään, niin aluksi voi olla vaikea löytää omalle keholle sopivia harjoituksia - mutta etsivä löytää kyllä! 
  • Jos haluaa selkeästi saada esille jonkun tietyn pikkulihaksen, on se helpompaa kohdistaa salilla kuin kehonpainoharjoittelun kautta. Kehonpainoharjoittelussa lihaksia on vaikea eristää täysin.
  • jalkavoimien kehittäminen on usein hankalampaa kuin ylävartalon kehittäminen, jos mennään eteenpäin puhtaasti kehonpainoharjoittelulla


Kehonpainoharjoittelulla on mahdollista kasvattaa voimaa ja lihasmassaa, silloin on syytä ottaa käyttöön hyvät perusliikkeet kuten kyykky ja sen variaatiot, leuanvedot ja punnerrukset.  Parhaita tuloksia saa, kun treenaa samaa lihasryhmää useita kertoja viikossa (toki niin että muistaa myös pitää lepopäivän/lepopäivät)


Kehonpainoharjoittelulla voi myös oppia erilaisia taitoja ja liikkeiden hallintaa. Silloin kannattaa harjoitella taitoon tähtäävää liikettä useita kertoja viikossa. Esim, jos haluaa oppia seisomaan käsillä, kannattaa totutella olemaan pääalaspäin, vahvistaa corea ja hartioiden voimaa. 


Kehonpainoharjoittelulla voi myös parantaa kehonkoostumusta ja polttaa rasvaa. Silloin voi tehdä esim maltillista kiertoharjoittelua yhtäjaksoisena treeninä. Tai lähteä kävelylenkille ja tehdä muutaman kehonpainoharjoitteen pururadan varrella. 


Kehonpainoharjoittelu on hyvä liikuntamuoto terveyden monipuoliseen edistämiseen. Lyhyen treenin voi tehdä milloin ja missä vain - esimerkiksi kotona kahvitauolla. Kokeile vaikka seuraavia liikkeitä:


Kun lähtee pienestä liikenteeseen, voi edetä pitkälle. Jos teet tänään 2 punnerrusta, ylihuomenna 4 punnerrusta ja jatkat harjoittelua, niin vuoden kuluttua teet jo aika monta punnerrusta enemmän. Ilmeisesti noin 366 punnerrusta... Jos sä teet tänään kymmenen punnerrusta ja huomenna 15 ja lisäät aina 5 punnerrusta joka päivä, niin vähän yli vuoden kuluttua sä teet 2000 punnerrusta. Aloita pienestä ja etene omaa tahtia, niin voit saada huikeita tuloksia! 

Jos et ihan tiedä miten sun pitäis lähtee liikenteeseen, tai et uskalla aloittaa ominpäin, niin voit lukea seuraavasta linkistä miten pääset kokeilemaan etävalmennusta mun tai Juhan kanssa.

Tsemppiä etäilyyn! 

Pysy kunnossa olemalla luova :) Sillä sinä olet tärkeä <3


Treeniterkuin,
Kehonhallinnan Koreografi Ulpu Puhakka

Tanssikin on kehonpainoharjoittelua! Picturecredits: Arttu Kokkonen
Tanssikin on kehonpainoharjoittelua! Picturecredits: Arttu Kokkonen