RYHDIKKÄÄSTI LIIKKUVUUSHARJOITTELU

Askel askeleelta, treeni treeniltä, pala palalta...

Tee hyvää itsellesi ja huomaa kuinka hyvä olosi lisääntyy. Hienosti menee!

Valitse itsellesi sopiva aikataulu liikkuvuusharjoitteluun:

  • Joka toinen päivä ma, ke, pe, su
  • Joka kolmas päivä ma, to, su
  • Kaksi kertaa viikossa
  • Kerran viikossa

PS. Huomaathan, että edelleen on tarkoitus tehdä päivittäistä taukojumppaa ja 2-3 kertaa viikossa treeniliikkeitä. Mikäli koittaa ahdistus - valitse sinulle sopiva tyyli. Tee edes JOTAIN. Jokainen treeni tekee hyvää kehollesi. Ei se määrä, vaan se LAATU. 

PIDEMMÄN KAAVAN MUKAAN

TEE NÄITÄ 

THE BEST HIP MOB EVER: Asetu lonkankoukistajan venytys asentoon. Vie etujalan puoleista kyynärpäätä kohti lattiaa ja sen jälkeen ojenna kättä kohti kattoa. Tee 10 kättä yhdelle puolelle, jonka jälkeen yritä päästä vielä alemmas viiden hengitysparin ajan. Tee sitten toinen puoli.

A osa: Rentouta pakaraa seinää vasten: Asetu makuulle seinän viereen, niin että lantio on mahdollisimman lähellä seinää. Ojenna jalat ensin ylös, jonka jälkeen koukista toinen nilkka toisen polven alapuolelle. Jos venytys ei vielä tunnu, tuo jalkaa alemmas seinällä. Mikäli mahdollista, pidä alaselkä neutraalissa asennossa, eli anna selän alle jäädä pieni kaari. Tässä venytyksessä voit olla jokaisessa vaiheessa muutaman hengitysparin ajan. Tee sitten sama toiselle puolelle.

B osa: Istu koukistetun jalan päälle ja mahdollisuuksien mukaan nojaa eteenpäin: Aseta etujalka n.90asteen kulmaan, ja yritä ojentaa takajalkaa taaksepäin. Aluksi voi tuntua todella hankalalta, silloin ensimmäinen steppi on asettautua vain "liikkeen päälle" tai yrittää asettautua siihen. Kun tilanne kehittyy, pyri nojaamaan vartalolla eteenpäin. Pidä 5-10 hengitysparia ja tee saman toiselle puolelle. 

Takareiden pidennys mahdollisimman suoralla selällä: Aseta jalka tasolle, pidä polvi hieman koukussa ja nojaa suoralla selällä eteenpäin. Yritä pyllistää taaksepäin. Tee pieniä joustoja 8-16 kertaa ja toista sen jälkeen sama toiselle jalalle.

Tilaa rintakehään ja kiertoa selkärankaan: Asetu mahamakuulle ja vie jalkaa ristiin yli vartalon. Pidä hetki ja palauta. Tee uudestaan, mutta nosta sivukättä hieman ylemmäs. Pidä hetki ja palauta. Tee n. 5 kertaa sama puoli vaihtamalla käden korkeutta. Tee sitten sama toiselle puolelle. 

Hyvää huomenta kepin tai muun välineen kanssa (esim imurin varsi): Nosta väline ylös, liu'uta väline lapojen puoleen väliin. Taita lantiosta eteenpäin, niin että selkä pysyy suorana. Huomaa että polvet saavat olla koukussa koko liikkeen ajan. Palauta takaisin pystyyn ja toista alusta. Tee 5-20 kertaa. 

Syväkyykky:

We love squats! Aseta itsesi syväkyykkyyn hengaile siellä sinulle sopiva aika ja nouse ylös. Ota tarvittaessa kiinni huonekalusta, kaverista tai ovenkahvasta. 

FAST LANE

TEE AINAKIN NÄMÄ:

THE BEST HIP MOB EVER: Asetu lonkankoukistajan venytys asentoon. Vie etujalan puoleista kyynärpäätä kohti lattiaa ja sen jälkeen ojenna kättä kohti kattoa. Tee 10 kättä per puoli. 

Rentouta pakaraa seinää vasten: Asetu makuulle seinän viereen, niin että lantio on mahdollisimman lähellä seinää. Ojenna jalat ensin ylös, jonka jälkeen koukista toinen nilkka toisen polven alapuolelle. Jos venytys ei vielä tunnu, tuo jalkaa alemmas seinällä. Mikäli mahdollista, pidä alaselkä neutraalissa asennossa, eli anna selän alle jäädä pieni kaari. Tässä venytyksessä voit olla jokaisessa vaiheessa muutaman hengitysparin ajan. Tee sitten sama toiselle puolelle.

Takareiden pidennys mahdollisimman suoralla selällä: Aseta jalka tasolle, pidä polvi hieman koukussa ja nojaa suoralla selällä eteenpäin. Yritä pyllistää taaksepäin. Tee pieniä joustoja 8-16 kertaa ja toista sen jälkeen sama toiselle jalalle. 

Tilaa rintakehään ja kiertoa selkärankaan: Asetu mahamakuulle ja vie jalkaa ristiin yli vartalon. Pidä hetki ja palauta. Tee uudestaan, mutta nosta sivukättä hieman ylemmäs. Pidä hetki ja palauta. Tee n. 5 kertaa sama puoli vaihtamalla käden korkeutta. Tee sitten sama toiselle puolelle. 

Syväkyykky:

We love squats! Aseta itsesi syväkyykkyyn hengaile siellä sinulle sopiva aika ja nouse ylös. Ota tarvittaessa kiinni huonekalusta, kaverista tai ovenkahvasta. 

BONUS OSIO:

Linjaa polvi ja varvas hyvin. Vähemmän virheitä juoksussa, maastavedossa, tanssissa, kävellessä. 
Tee näin:
Seiso yhdellä jalalla ja tee pientä kyykkyä, niin että tarkistat että polvi menee samaan suuntaan kuin isovarpaan viereinen varvas ja että lantio pysyy tasan koko liikkeen ajan. 

Tarvitsetko apua? Lähetä viestiä ulpustudio@gmail.com