RYHTIVALMENNUS

Tervetuloa Ulpustudion ryhtivalmennukseen. 

Nyt haetaan liikkuvuutta ja tilaa kehoon!

Liikkuvuustreenin saa aloittaa N-Y-T! Tavoite 1-2 krt viikossa. Tavoitteena tilan saaminen kehoon niin, että optimaalinen asento on helpompaa ylläpitää. Usein hyvän ryhdin esteenä on kireät lonkat ja pakarat, sekä tukkoisuus ylävartalossa. Tämä ohjelma avaa juuri niitä ongelmakohtia. Ennen kuin alat tekemään harjoituksia lämmittele hieman. Tee esimerkiksi pari kertaa läpi päivittäinen taukojumppa! 


Olethan vielä tehnyt päivittäistä taukojumppaa? Olethan tehnyt myös treeniä? Mikäli vastaukset ovat kyllä, voit antaa itsellesi taputuksen olkapäälle. Mikäli aika ei ole riittänyt tai jokin muu asia on sinua estänyt harjoittelemasta, ei se mitään. Välillä elämässä tulee eteen esteitä ja sitten joutuu pitämään taukoa. Palaa kuitenkin harjoittelun pariin kun mahdollista. Huomaat eron pian! Terve keho liikkuu kauniisti ja voi hyvin :)

31.1.2019 - NYT ALKAA TREENIT

Voit treenata videon kanssa tai katsoa tästä ohjeet ja treenata omassa tahdissa. Sulla on aina mahdollisuus laittaa video pauselle, kelata taaksepäin tai aloittaa alusta.
Tarvitset kepin tai kuminauhan, lisäksi ehkä maton ja jonkinlaisen rullan.


1. Kepin tai kuminauhan kanssa, kaikkea 8 kpl:

- liu'utus lapojen puoliväliin

- rintakehän avaus

- ympärivienti

2. kierto vatsamakuulla

- ainakin vienti ristiin 8 kertaa

-halutessasi lisää käsien liike

kierto
kierto

3. 8-16 matalaa kobraa

- ei saa nostaa käsillä, kannatettu vatsa, muista lapojen liike

matala kobra
matala kobra

4. Lapsen lepoasento tai pyöristä selkää taakespäin

- rentouta selkä 

lapsen lepoasento
lapsen lepoasento

5. Karhupunnerrukset tai käsinseisontapunnerrukset 6-10 kertaa

- lattialla karhu asennossa tai jalat tason päällä ylhäällä

karhupunnerrus
karhupunnerrus

6. Istumaan nousu, roll like a ball sekä jousiampuja

- 6-10 rullausta 

-5-10 roll like a ball 

-6-12 jousiampujaa jalat maassa tai ilmassa

7. Uintiliikkeet - saa poltella

- tavoite 15 sammakkouintia

- 15+15 "vapaauintia"

- 10-20 laparutistusta + pito 5-20s

lapojen rutistus
lapojen rutistus

8. pyöristys ja ojennus nelinkontin

9. Rintarangan avaus rullan päällä

- esim 6 pumppaavaa avausta

- 6 + 6 ympäri menevää avausta

- pito

rintarangan avaus
rintarangan avaus

TAVOITE 2 kertaa viikossa läpi! Muista jatkaa päivittäistä taukojumppaa. 

Välillä voit myös vaihtaa päivittäisen taukojumpan tähän Ville-Mikon suunnittelemaan taukojumppaan, joka löytyy myös tästä:

ÄLÄ JÄÄ YKSIN, LAITA VIESTIÄ JOS JOKIN MIETITYTTÄÄ :)


Ensin testataan liikkuvuus! Tässä 3 liikettä, joilla saat jo hyvän kuvan siitä mikä on sinun lähtötilanne. Voit tehdä testit itsenäisesti havannoiden ja fiilistellen, tai voit pyytää kaverin avuksi tai voit myös ottaa kuvia asentojen suorituksista ja kirjoittaa fiilikset muistiin, jotta voit verrata kehitystäsi valmennuksen edetessä. Muista olla tarkkana liikkeen standardien kanssa. Selkeästi tarkkaile mikä osa saa/ei saa liikkua. Olet myös tervetullut jakamaan materiaalia Facebook ryhmään (Ulpustudion ryhtivalmennus 2019)

Ensimmäinen testi - hartioiden liikkuvuus ja keskivartalon voima: 

Paina selkä seinää vasten kantapäät n. 10-15cm irti seinästä. Liikuta suorat kädet niin ylös kuin pystyt, ilman että selkä irtoaa seinästä (tarkoitus jännittää keskivartaloa). Pidä kädet hartioiden leveydellä.

Tavoite saada kädet selkeästi oman pään yläpuolelle ilman että selkään tulee notkoa ja ilman että kädet karkaa liian kauas toisistaan. Tavoite pystyä pitämään kyynärpäät ihan täysin ojennettuina. 

Tästä linkistä seuraaviin testeihin:

Toinen testi - rintarangan liikkuvuus ja keskivartalon voima:

Istu tukevasti tuolilla tai penkillä. Risti sormet, mutta pidä etusormet suorina. Kierrä ylävartaloa niin pitkälle kuin pääset, ilman että lantio liikkuu ja ilman että hartiat nousee korviin. 

Tavoite saada kierto aikaiseksi ilman liikehäiriöitä lantiossa tai hartioissa. Tavoite saada lähelle 90 asteen kulmaa molemmille puolille. Tavoite että puolet ovat mahdollisimman symmetriset.

Kolmas testi - lannerangan liikkuvuus ja keskivartalon hallinta:

Seiso lantionlevyisessä asennossa. Pidä polvet hieman koukussa. Taita liike lantiosta ja kallista ylävartaloa eteenpäin. Taivuta suoralla selällä niin alas kuin mahdollista. Älä ota tukea käsillä. Selkäranka ei saa pyöristyä mistään kohtaa.

Tavoite pystyä kallistamaan selkää eteenpäin ilman liikehäiriötä selässä. Tavoite päästä 90 asteen kulmaan. 

Päivittäinen taukojumppa on täällä!

Tavoite: tee vähän joka päivä.

Tämä taukojumppa kestää tekijästään riippuen n. 2-4min. Liikkeet viimeistä syväkyykkyä lukuunottamatta ovat sellaisia, että ne pystyy suorittamaan myös tiukemmissakin työvaatteissa. Mieluummin pari kertaa päivässä kuin kerran viikossa.

Parempi vaihtoehto on tehdä edes muutama liike kuin olla tekemättä mitään. 

4 x jokaista liikettä, vähän joka päivä

Venytä kädet ylös 

Pidä vartalo suorana

Löydä niin pitkä vartalo kuin mahdollista

Älä anna selän mennä notkolle

Hartioiden pyöritys

Mahdollisimman isot ympyrät

Etukautta ylös takakautta alas

Rangan rullaus

Pidä paino koko jalkaterällä

Anna kädet roikkuu irti vartalosta

Pehmennä niska

Rullaa nikama kerrallaan koko rangan läpi

Löydä jokaisen rullauksen jälkeen hyvä pystyasento

Rintarangan avaus

Pidä vatsa tiukkana

Paina kylkikaaria sisäänpäin samalla kun yrität kohottaa katsetta kattoon

Kierrä kyynärpäitä eteenpäin

Älä anna selän mennä notkolle

Flat back - lantion taitto

Pidä selkä suorana

Tämän pitäisi tuntua suurimmalla osalla meistä takareisissä, mutta osalla se tuntuu enemmän selässä

Ojenna rintarankaa

Älä anna selän pyöristyä

2 -osainen kierto

1. kierto lantio paikallaan, vain ylävartalo kiertyy

2. kierto koko ranka kiertyy

Yritä nähdä selän taakse

Pidä hartiat alhaalla

Syväkyykky (+kierto)

Masteroi syväkyykky. Jos et pääse syväkyykkyyn, mene siihen asti kuin pääset. 

Tämän liikkeen haluat hallita. Tee liike kuitenkin kuunnellen omaa kehoa. Pysähdy siihen kohtaan, missä pystyt pitämään kantapäät maassa. 

Jos asento tuottaa paljon hankaluuksia, unohda kierto, ota tukea huonekalusta tai kaverista. 

Pidä huolta siitä, että polvi on enemmän auki kuin jalkaterä. 

Mikäli liike onnistuu, ota mukaan myös kierto. Pidä kierrossa rintakehä auki ja hartiat alhaalla.

Tsemppiä treeneihin! Muista tämä on matka ei tarvi olla heti maalissa. 


Ps. saa laittaa viestiä, jos tulee epätoivo - ulpustudio@gmail.com