Oikea painonpudotus on elämäntapamuutos - ei kuuri tai dieetti

Unohda kalorit sisään - kalorit ulos ajattelu. Painonhallinta voi vaikuttaa yksinkertaiselta aiheelta, mutta sitä se ei useinkaan ole. Keho ei halua pudottaa painoa, vaikka sinä haluaisit. Painonhallinta ei ole sitä että jätetään pois pasta ja leipä. Painonhallinta on sitä, että tehdään itselle sopivia valintoja, joihin on valmis sitoutumaan.

Tee sellaisia valintoja, joita voit pitää mukanasi lopun elämää. 

Top asiat joita ei aina tule ajatelleeksi painonhallinnassa on

1. Energiankulutus, joka vähenee jokaisen laihduttamisyrityksen ansiosta
2. Stressi ja unenpuute
3. Liian äkilliset elämäntapamuutokset
4. Kuntoilun jälkeinen liioiteltu mässyttely
5. Juominen
6. Puute keskittymiseen syödessä, pikaratkaisujen metsästys
7. Aamiaisen merkitys
8. Keho ei tunnista kaloreita
9. Maltti

Fakta on, että jokaisen laihduttamisyrityksen jälkeen energiankulutus pienenee. Muutos on sitä suurempi, mitä nopeammin laihduttamista yritetään tehdä. Tähän voi kuitenkin vaikuttaa tosi paljon, mikäli maltetaan tehdä painonhallintaa pitkäjänteisesti, otetaan mukaan sopivasti fyysistä aktiivisuutta (ei liikaa), huolehditaan lihaskunnosta ja löydetään sellaisia ruokailutottumuksia, joita on valmis noudattamaan koko loppuelämän ajan. Painonhallinta ei ikinä ole kuuriluontoinen asia, vaan elämäntapamuutos. Elämäntapamuutoksessa ei tarvitse jättää mitään pois, vaan luultavasti paras ratkaisu on lisätä asioita ja tarkkailla laatua. 

Liian vähäinen uni saa meidät haluamaan energiaa jostain muualta. 

Liian vähäinen uni saa elimistön haaveilemaan energiasta jostain muualta, kuten esim kaloripitoisesta ruuasta. Oletko huomannut että väsyneenä tekee mieli enemmän herkkuja?

Uneen panostaminen kannattaa aina. Uni antaa energiaa ja virtaa elämään, se auttaa palautumaan ja se auttaa ylläpitämään itselle sopivia ruokailutottumuksia. 

Joskus liian vähäisen unen takana voi olla stressi ja muut arjen haasteet. Aina jokaiseen asiaan ei automaattisesti pysty vaikuttamaan, mutta pieniä muutoksia ja pieniä hyviä valintoja voi jokainen elämässään tehdä.Paranna unenlaatuasi ja huomaat että mielitekoja on huomattavasti vähemmän. 

Stressi vaikuttaa paitsi uneen, myös hormoneihin ja hormonit taas vaikuttavat meidän painoon. Myös tarve karkkiin ja höttöhiilareihin voi kasvaa stressin myötä. Opettele stressinhallintaa ja löydä sinulle sopivia rentoutumisen keinoja. 

Kevyt liikunta auttaa myös tasaamaan stressitasoja. Kun liikuntaa haluaa käyttää stressinhallintaan, kannattaa muistaa ettei silloin kannata puskea äärirajoille, vaan pyrkiä liikkumaan omalla mukavuusalueella. Liian tiukka treeni voi puolestaan nostaa stressiä ja näin ollen hankaloittaa painonhallintaa. Valitse siis lajeja, jotka tuntuvat hauskoilta, helpoilta ja miellyttäviltä. 

Esim:

• Kävely juoksu. Suurimmalle osalle meistä juoksu on yksinään turhan kuormittavaa ja syke nousee heposti turhan korkealle, mikä kuormittaa kehoa turhan paljon. Sen sijaan kävely juoksu harjoituksilla sinun on todennäköisempää pystyä pitämään sykettä riittävän matalalla, jotta se laskee stressitasoja ja auttaa palautumaan arjen haasteista. Riittävän matalalla sykkeellä tehty harjoitus parantaa myös unenlaatua.
• Kävely. Ihminen on luotu kävelemään. Se on helppoa suunnilleen jokaiselle ja sitä voi tehdä hikoilemattakin. Sopii lounaan jälkeen tai muuten vaan työpäivän lomaan. Ei vaadi ajattelua tai ihmeellistä valmistautumista (paitsi ehkä liukkaalla järkevää kenkä valintaa).
• Jooga, pilates, kehonhuolto, liikkuvuusharjoittelu - lempeitä lajeja, joissa usein käytetään hengitystä liikkeen apuna. Tiesitkö että stressaantuneena hengitys tihenee? Jo pelkästään rauhoittamalla hengitystä - ja keskittymällä siihen, vähennät kehosi stressiä. 
• Toisinaan liikunnan vähentäminen voi auttaa pudottamaan painoa tehokkaammin. Sillä jos liikkuu liikaa ja keholla on sen takia koko ajan paniikkitila päällä, voi liikuntamäärien karsiminen tai järkeistäminen auttaa. 

Kun tarve pudottaa painoa ilmaantuu, halutaan tuloksia usein liian nopeasti ja tehdään liian radikaaleja ratkaisuja. Radikaalit ratkaisut eivät yleensä tuo pitkäaikaista muutosta. 

Painonpudotus on hidasta hommaa, jos se halutaan tehdä niin että paino jää pysyvästi alas. Mitä vähemmän on ylipainoa, sitä pidemmällä aikajänteellä projektiin pitää jaksaa sitoutua. Jos tehdään liian isoja ja äkillisiä muutoksia, keho alkaa taistella muutosta vastaan. Pahimmillaan keho menee sekaisin liiallisista yrityksistä ja pitää entistä enemmän ylipainosta kiinni. Painonpudotus ei ikinä pitäisi olla äärirajoille pingotettua, vaan sellaista toimintaa, jossa on hyvä ja rento fiilis. Parhaimmillaan painonpudotus on normaalista terveellisistä elämäntavoista NAUTTIMISTA. Jos haluat tehdä radikaaleja muutoksia, saat toki tehdä niitä, mutta jos se tarkoittaa sitä että muutoksia seuraa erilaisia repsahduksia, et luultavasti saa aikaan toivomiasi tuloksia. Herkuttelu sopivassa suhteessa kuuluu ihan jokaisen elämään, eikä painonpudottajat ole siinä asiassa mikään poikkeus. 

Sykemittarin mukaan mä kulutin just 600kcal - nyt voi syödä mitä vaan

Treenin jälkeen kuuluu syödä ja ennen treeniäkin kannattaa syödä. Mutta treenin tarkoituksena ei pitäisi ikinä olla maksimaalinen kalorinkulutus, jotta sen jälkeen voi sitten syödä mitä vaan. Treenin jälkeen kuuluu syödä normaalisti ja riittävästi. Treeni on hyvä painonpudottajan tuki, mutta pelkällä treenillä harvoin saa painonpudotusta tapahtumaan.

Erilaiset aktiivisuusmittarit antavat aina laskennallisia kulutuksia, jotka perustuvat pitkälti sykkeeseen treenin aikana, mutta se on arvio - suuntaa antava luku, ei ultimaattinen totuus. 

Juodut kalorit eivät vie nälkää pois - eikä keho tunnista juotuja kaloreita 

Keskitytkö syömiseen, vai teetkö samalla jotain muuta?

Maltatko keskittyä ruokailuun vai puuhailetko samalla jotain muuta? Kun syö tv:n, puhelimen tai muiden aktiviteettien ympäröimänä, syöt helposti yli oman tarpeen.

Jos malttaa keskittyä ruokailemiseen, syö helpommin itselleen sopivan määrän ruokaa. Pitkään / paljon laihduttaneilla häviää usein kylläisyyden tunne, jolloin on muutenkin vaikea tiedostaa milloin on syönyt sopivasti. Jos sulla on vaikeuksia tietää milloin sä olet syönyt tarpeeksesi, tai jos et muista milloin olet viimeksi tuntenut oikeasti pientä nälkää, voisi olla paikallaan

a) rauhoittaa ruokailut 

b) tehdä niistä säännöllisiä

c) keskittyä syömiseen, silloin kun ruokailee

d) nauttia syömisestä - kaikilla on lupa nauttia syömisestä

Häiriötekijät pois ruokailujen ajaksi ja lukujärjestys käyttöön ruokailuille. Yksi ateria päivässä ei ole hyvä ateriarytmi. Ateriarytmi tarkoittaa ainakin aamiainen, lounas ja päivällinen. Ja lisäksi välipaloja tarpeen mukaan.

Aloita hyvin, aloita aamiaisella

Aloita hyvin. Aloita aamiaisella. Hyvä päivärytmi lähtee aamiaisesta. Ja turhan moni jättää sen välistä. Periaatteessa ilmankin pärjää, mutta tutkimusten mukaan aamiaisen syöminen on yhteydessä parempaan kehonkoostumukseen. Aamiainen on signaali keholle, että nyt päivä alkaa ja on aika lähteä liikkeelle. Tutkitusti ihminen vähentää tiedostamatonta liikehdintää, mikäli aamiaisen jättää välistä. Hyvät aamupäivän ruokailut myös vähentävät turhaa iltanapostelua. Hyvä aamiainen helpottaa saamaan päivän ateriarytmistä hyvän otteen.

Hyvä aamiainen voi olla muutakin kuin puuroa. Aamiaisessa kuuluisi olla proteiininlähde, esimerkiksi raejuustoa tai kananmuna tai pähkinöitä. Sen seuraksi kannattaa valita kasviksia, marjoja tai hedelmiä sekä hyvälaatuisia hiilihydraatteja kuten esim täysjyväleipää. 

 Lataa tästä Ulpustudion treenihaasteen aamupalaehdotuksia

Keho ei tajua energiatiheyttä. 

Sulla voi olla sellainen olo, että sä et oo syöny juuri mitään kun sä oot syönyt esim suklaalevyn ja juonut kokiksen. Näillä eväillä on kaloreita syöty kuitenkin jo noin 1500kcal.

Suunnilleen samanmoinen määrä kaloreita on esim tässä:

smoothie, jugurtti,  kourallinen pähkinöitä

valmis kanasalaatti ja lasi maitoa
2 ruisleipää margariinilla, päällä kevytjuustoa ja kananmuna + banaani

Makaronilaatikkoa ja salaattimix

marjoja, raejuustoa ja mysliä

Suklaalevy ja kokis ei kuulosta paljolta syömiseltä, mutta tää toinen listaus kuulosti jo syömiseltä. Ja tämä listaus oli vasta hyvin pienikokoisen naisen koko päivän energiantarve. Esim mun oma energiantarve on tämä listaus x 2.

Keho ei tajua missä ruuassa on paljon kaloreita ja missä ei. Keho kaipaa syömisestä volyymia. Sen takia pitää syödä laatua ja syödä paljon.  

Maltti on valttia:

Vaikka netti on täynnä ohjeita "hoikaksi viikossa" "kevyeksi kuukaudessa" jne... Suuri osa pikaohjeista ei toimi pitkällä tähtäimellä. Pahimmassa tapauksessa pikaohjeet vie kehon entistä huonompaan tilaan ja tekee painonpudotuksesta yhä haastavampaa. 

 

Oikeassa painonpudotuksessa avainasemassa on:

Kiva tekeminen ja hyvä fiilis

Vähän prosessoidun ruuan suosiminen ja palautumisesta huolehtiminen

Oman kehon arvostaminen ja huolehtiminen siitä - myös silloin kun paino ei laske. 

Tyytyväisyys ja onnellisuus omassa kehossa nyt.

 

Ihanaa kun jaksoit lukea tänne asti! Heräsikö kysymyksiä tai vastaväitteitä? Lähetä ajatuksesi [email protected]

 

Haluaisitko kokeilla valmennusta ja pohtia järkevää elämäntapamuutosta yhdessä mun kanssa? Laita whatsapp viestiä 040 7218478

Vai kiinnostaako verkkovalmennus? Lue lisää:

https://www.ulpustudio.com/kesakuntoon-valmennus

 

Parhain terveisin 

Ulpu